Tisdag 

A ) 6 min alt TGU där i topposition KB:n skall transporteras 20 m i OH-position (gärna bottom up).

B ) I par. 5 varv var av: 15 powersvingar följt av 5 explosiva vertikalhopp. Vila 30 sek efter varje varv.

C ) 12 min amrap av 50 m tunga FW samt 10-20 pushups.


  Torsdag 

A 1 ) 4 x 10 Bulgarian split squat med upphöjdnad vid framfoten. Vila 60 sek.
A 2) 4 x 6-8 sittande KB pressar med 2 KB

B ) Amrap 15 min av 5 Manmakers och 400 m löpning.

C ) 3 x 1 min av plankan/planka v/planka h. Vila 60 sek mellan set.


  Lördag 

 A ) 12 min clean and jerk med dubbla kulor (longcycle). Vid varje brytning utförs 200 m löpning. Medeltunga vikter.

Vila 5 min

B ) Inom 10 min utför: 100 Kb snatch med valfria handbyten på tid (nybörjare kör 70-80 st samt lätt vikt). Medeltung vikt.

När klockan slår 10 min:

 C ) Amrap 7 min:

15 tunga ryska svinga
10 goblet
15 situps

Kommentar:
A) välj en vikt där du åtminstonde klarar 2-3 minuter obrutet. Tänk longcycle, försök jobba i ett jämt tempo, ca 6-10 reps/minut. Snatch, försök jobba med serier om ca 5-10 reps innan du byter hand. Lås ut tydligt i toppen. Om snatch inte hanteras utförs enhandssvingar.