Tisdag 

A ) På 12 min arbeta upp 16RM av Kb frontsquats.

B ) Med start var 3e minut i 6 set:

25 tunga ryska svingar, 10 gobletsquat, 10 burpees

Se till att få minst 45 sek vila mellan seten, skala reps därefter.

C ) Träna på att rulla över från Hollowposition till Supermanposition under 5 minuter

Kommentar:
A ) Försök få minst 1-2 min vila mellan seten när du arbetar upp till ditt tyngsta set för dagen. Minst 3-4 set på vägen. Börja lätt för att få in rörelsebanan.  


Torsdag  

A ) 4×8/8 splitsquats med upphöjd fot framtill (ca 1-2 viktplattor). Vila 90 sek.

B ) Jobba upp till ett tungt komplex under 10 min av 6 clean, 3 pressar och 6 pushpress. Försök få till 2-3 set av det tyngsta du hanterar för dagen.

C ) 3 personer i ett lag. Amrap 15 min. Congaline style.

200 m löpning, 8/8 Kb snatch, 40 m tunga FW

Kommentar:
A ) Placera framfoten på en/två viktskivor, gå ned i splitsquat med KB i FW-position.
C ) Congaline style så person 1 börjar med löpning, person 2 startar löpningen när person 1 är åter och denna startar då med snatchen etc. 


 Lördag 

A ) Amrap 40 min

20 slamballs

200 m löpning

5-10 wallclimb

200 m löpning

20 clean and jerk med 2 KB

200 m löpning

30-50 situps

200 m löpning

30 KB snatch (alt mellan händerna).

Kommentar:
Samma vikt på clean and jerk och snatch, dela c & j i max 3 set men våga utmana er på val av vikt. Skala reps efter förmåga. AD eller rodd om man inte kan löpa av någon anledning, sjukintyg skall uppvisas=)