Tisdag 

A 1 ) 4 x 6-8 ringrodd (21×1) Kör med extra vikt för er som vill utmana er. Vila 30 sek

A 2 ) 4 x 20 gående utfallsteg med KB i FW. Vila 60 sek

B ) 5 min alt TGU medeltung vikt.

C ) 8 min Amrap av 5 clean, 4 KB frontsquat och 3 KB press/pushpress. 2 kb:s. Försök arbeta med obrutna set, ta den vila som behövs för att köra obrutet.


Torsdag 

A ) Emom 24 min.
1: 16 KB stepups med KB i FW

2: 8 pushpress med 2 KB

3: 15 tunga ryska svingar

4: vila

B ) I par amrap 18 min. Vartannat varv.

250 m rodd

40 m rackcarry med 2 KB.

Kommentar:
A) Försök utmana er riktigt på svingarna. Orkar ni endast 10-12 svingar så fortsätt med marklyft upp till 16 reps. B ) Hör skall det vara full fart. Ni skall orka gå snudd på max då ni får relativt mycket vila mellan varven. RC skall gå att göra obrutet men vara jäkligt tungt efter 20-30 m.


 Lördag 

A ) Om vädret tillåter så träna på KB jonglering (våga släppa greppet etc vid svingar, klappa händerna mellan svingar mm). Detta görs utomhus på gräsytan. 10 min.

B ) 30 min amrap i par. Valfria byten.

20-30 laterala burpees över partner som står i plankan

60 gobletsquat med partner står i botten av en squat. KB får inte nudda golvet vid överlämning.

80 lagomsvingar medan partner står i handstående mot vägg alt i pikposition på box.

200 m buddycarry

Kommentar:
B) Välj antal reps på burpees (välj innan) utifrån förmåga. Gobletsquat är skalning i vikt på KB. Svingar välj en medeltung vikt. Vill åt intensitet här. Dela smart under resans gång. Ingen reps får utföras så länge partner inte står i angiven position.