Tisdag 

A 1) 4×6-8 Floorpress med 2 KB. Vila 30 sek.

A 2) 4×6-8 KB frontsquat (32×1). Vila 60 sek

B ) 4 min longcycle (clean and jerk) med 2 KB.

Vila 2 min

3 min longcycle (clean and jerk) med 2 KB.

Vila 1 min

3 min clean med en KB. Valfria handbyten.

C ) 2 x( 1min kinesisk planka ansiktet nedåt + 1 min kinesisk planka ansiktet uppåt). Vila 2 min.

Kommentar:
A) Gå tunkt på Floorpress men se till att tekniken sitter där den ska. Armbågarna skall röras nära kroppen. Tänk på tempot på F squat, välj vikt så att du klarar av att hålla angivet tempo.
B) Försök att jobba i ett jämt tempo på longcycle. Försök att vila efter clean samt i toppen på jerken.
C) Kinesisk planka = planka mellan ex två bänkar. Fötterna på ena bänken och armar/bröst på andra.  

 


Torsdag  

A ) 5 min alt TGU med lätt/medel vikt. Vila 2 min. Därefter 6 st alt tgu så tungt du klarar av för dagen.

B ) EMOM i 20 min – 5 set.

1: 15 tunga ryska svingar

2: 10-20 pushups

3: 16 alt utfallsteg bakåt med KB i FW

4: vila

C ) 4 min amrap strikt björngång 10 m framåt 10 m bakåt

Kommentar:
B) Skala pushups efter förmåga. Du skall klara av att köra samma reps första som sista setet. Gå tungt på svingarna, även ok att testa dubbla svingar om man så önskar.
C) Strikt! Spänn bålen och jobba med låg position, knäna skall vara väldigt nära golvet under rörelsen.   


 Lördag
A ) Amrap 30min i lag om 3 personer

40 manmakers

40 burpees

40 par-situps med fötterna ankrade mot varandra och där en slamball skall lämnas över vid varje reps ovanför huvudet (dvs när ni möts i toppen av situpsen).

40 strikta pullups/ringrodd

Regler: laget skall från start avverka 5 km på roddmaskin. Dvs en ror, två arbetar med amrap. Fria byten inom laget på rodd etc. Fria byten på amrapsen. När laget är klara med 5 km rodd får ni vara 3 personer på amrapen, dvs en jobbar och två får vila. Förslagsvis 12/16 kg på manmakers.

B ) Amrap 8 min i par. Vartannat varv.

20 m FW-10 rackcarry-10 m OH med KB

OH walk får styra vilken vikt ni väljer.