Tisdag
A ) EMOM 18 min. 6 set.
Minut 1: 10-14 KB marklyft (kör gärna upphöjda, ca 1 viktplatta).
Minut 2: 4-8 viktade/strikta pullups/assisterande pullups
Minut 3 vila.
B ) Amrap 20 min i par. Varannan övning
40 m Rackcarry
300 m rodd
15 KB frontsquat
3 manmakers
20 kb snatch, valfria handbyten
Kommentar:
A) Försök gå tungt på marklyften men ni skall klara minst 10 med god teknik. Välj dragövning beroende på förmåga.
B) Försök välj en medeltung uppsättning KB som ni arbetar med.
Torsdag
A ) Under 8 min arbeta upp till dagens tyngsta TGU. Låt den svagaste armen styra och börja alltid med denna. Försök få ihop 5-6 reps på vägen upp till det tyngsta.
B ) 3×16 stepups. Vila 2 min.
C ) Amrap 18 min
400 m FW
60 KB snatch (valfria byten)
40 clean and jerk 1 KB (valfria byten)
30 strikta pullups/ringrodd
40 KB frontsquat
Kommentar:
B) Försök ha ett par KB genom samtliga övningar. Välj pullups/ringrodd efter förmåga. Klarar du inte fler än 3-5 strikta pullups i rad så välj ringrodd.
Lördag
A ) Amrap 10 min i par. I go, you go.
200 m löpning
15 clean med 2 KB
15 gobletsquat
Vila 5 min
B ) Amrap 10 min
40 m rackcarry
20 pushups
Vila 5 min
C ) Amrap 10 min i par. Varannan övning.
30 airsquat
3-5 wallclimb
20 ryska svingar
40 m björngång
15 KB marklyft
