Tisdag 

A ) EMOM 18 min. 6 set.

Minut 1: 10-14 KB marklyft (kör gärna upphöjda, ca 1 viktplatta).

Minut 2: 4-8 viktade/strikta pullups/assisterande pullups

Minut 3 vila.

B ) Amrap 20 min i par. Varannan övning

40 m Rackcarry

300 m rodd

15 KB frontsquat

3 manmakers

20 kb snatch, valfria handbyten

Kommentar:
A) Försök gå tungt på marklyften men ni skall klara minst 10 med god teknik. Välj dragövning beroende på förmåga.
B) Försök välj en medeltung uppsättning KB som ni arbetar med.  


  Torsdag  

A ) Under 8 min arbeta upp till dagens tyngsta TGU. Låt den svagaste armen styra och börja alltid med denna. Försök få ihop 5-6 reps på vägen upp till det tyngsta.

B ) 3×16 stepups. Vila 2 min.

C ) Amrap 18 min

400 m FW

60 KB snatch (valfria byten)

40 clean and jerk 1 KB (valfria byten)

30 strikta pullups/ringrodd

40 KB frontsquat

Kommentar:
B) Försök ha ett par KB genom samtliga övningar. Välj pullups/ringrodd efter förmåga. Klarar du inte fler än 3-5 strikta pullups i rad så välj ringrodd.  


 Lördag 

A ) Amrap 10 min i par. I go, you go.

200 m löpning

15 clean med 2 KB

15 gobletsquat

Vila 5 min

B ) Amrap 10 min

40 m rackcarry

20 pushups

Vila 5 min

C ) Amrap 10 min i par. Varannan övning.

30 airsquat

3-5 wallclimb

20 ryska svingar

40 m björngång

15 KB marklyft