Tisdag 

A ) 4 x 12 alt stepups med KB i FW. Vila 90 sek.

B ) Amrap 20 min.

1 kb marklyft motsatt hand, 1 enhandssving, 1 clean,1 pushpress, 1 Kb frontsquat med KB i rack, 10 m waiterswalk – därefter samma på motsatt hand. Detta är ett varv.

Efter varje varv ökas komplexet med en reps, inklusive 10 m waiterswalk. Så 2 av varje samt 20 m waiters walk etc.

C ) 3×30-45 sek viktad planka. Vila 60 sek mellan set.

Kommentar:
A) Utmanande vikter.
B ) Snarare fokus på teknik och bra set (gärna obrutet så länge som möjligt) än tyngre vikter på detta komplex. 


Torsdag

A ) 4 x 6/6 Kb press med en sekund paus i toppen. Vila 90 sek.

B ) 10 x 45 sek arbete/15 sek vila av alt. Enhandssvingar. Vila 3 min innan C.
C) 5 x 45 sek arbete /15 sek vila av dubbelclean. Vila 3 min innan D.
D ) 6 x 45 sek arbete/45 sek vila av longcycle (clean and jerk) med dubbla KB:s.

Kommentar:
A) Börja pressa med svaga armen.
B /C/D klassisk KB sportträning. Välj en vikt så att ni klarar att hålla seten utan att sätta ned KB:n.  


Lördag

A ) Amrap 20 min

5 clean and press v – 5 clean and press h – 10 Kb frontsquat – 5 kb rodd v – 5 kb rodd h – 5 pushups med händerna på KB – 10 m strikt björngång – 30 sek hollow hold

Vila 5 min innan B

B ) Amrap 20 min i par. Varannan övning.

20 m OH carry – 20 m rackcarry – 3 manmakers – 5 clean and jerk + 5 burpees – 40 m FW

Kommentar:
A) Försök kör obrutna complex så välj vikt därefter. Väljer ni lättare vikter så se till att köra helt obutet och minimera vilan. Vila efter hollow hold OM ni behöver kort vila. Tänk ”traktor” på denna del, bara att mala på.  
B) Gå ihop med någon jämstark. Låt OH carry styra val av vikt, detta skall vara tyngre än del A. Max 2 uppsättningar KB, gärna 1 par så ni kör med samma vikt.