Tisdag
A 1) 4×8/8 Bulgarian split squat (3010). Vila 60 sek
A 2) 4×8-12 ringrodd med en sekund paus i toppen. Vila 60 sek
B ) 20 min amrap
400 m löpning
30 lagomsvingar
20 situps
10 burpees
Kommentar:
A) Tempot är viktigt, anpassa vinkel (vågrätt kroppen) så att du orkar pausera i toppen på övningen, dvs nudda bröstet.
B) Välj en utmande vikt på Kb men försök att dela upp setet i max 2-3 set. Tänk ”traktor” under hela passet, stanna aldrig upp utan arbeta i ett jämt tempo.
Torsdag
A ) 3 x 6-8 (v+h) bottom up press med en KB. Vila 60 sek.
B ) 3 varv
16 snatch totalt
25 airsquat.
Öka i vikt på snatchen efter varje set. Valfria handbyten.
C ) I par om 2. Vartannat varv. 15 min amrap.
12 KB marklyft med 2 KB.
8 thrusters med 2 KB.
20 m rackcarry
Kommentar:
A) träna på grepp och axelrörlighet. Välj en vikt så att ni har full kontroll på pressen.
B) Försök gå obrutet om möjligt, börja med lätta snatch och avsluta tungt.
C) Full fart. Välj lätt/medelvikt på KB. Strävan är obrutna set.
