Torsdag
A1: 3 set Floor KB-Press m 2 kb:s x 8 reps @ AHAP
Vila 10 sekunder
A2: 3 set explosiva armhävningar x AMAP. Försök göra mer ansträngande varianter än normalt, exempelvis kan ni släppa kontakten med marken i toppläget, klappa händerna mm.
Vila 90 sekunder
B: Samla ihop 50 Clean and Jerks (Longcycle-style) @ medeltung vikt. Varje gång ni sätter ner kb:s eller vilar i felaktig position (position annan än rack pos. eller top pos.) = 10 ring rodd.
C: Tabata ryska kb-svingar @ tung vikt.
Lördag
A: AMRAP 14 minuter:
200 meter löpning
5 Manmakers @ medeltung vikt
10 Bottomup-pressar (5+5)
20 Enarmssvingar (fria armbyten)
B: AMRAP 14 minuter:
10 Man on fire-Burpees
5 Wallclimbs
20 tunga ryska kb-svingar
C: Coachens val av core/stretch.
