Torsdag
A1: 3 set av 12 reps (6+6) Bulgarian split squats med långsamt tempo på vägen ner (32X1)
Vila 60 sekunder
A2: 3 set av 12 reps jumping squats med lätt till medeltung vikt (tänk att syftet är explosivitet).
Vila 60 Sekunder
A3: 3 set av 12 raka marklyft m. 2 kb:s @ AHAP
Vila 60 sekunder
B: Inte för tid utan kvalitét, 3 varv av:
30 sekunder hollow position
60 sekunder planka på kb (nybörjare med kulan neråt, fortsättare med handtaget neråt)
60 sekunder rack position med utmanande vikt, 2 kb:s
C: Vid tid över, coachens val av stretch.
Lördag
A: I par, 1 person arbetar aktivt – 1 person arbetar statiskt. Fria byten i roller. AMRAP 35 minuter:
P1: 100 Seesaw pressar – P2: Planka
P1: 100 kcal rodd – P2: Rack position m 2 kb:s
P1: 100 KB-wallballs – P2: Statiskt håll med 2 tunga kb:s (tänk stillastående Farmers walk)
P1: 100 Medball över axel m. tung medball – P2: Handstand mot vägg (overhead pos m. 2 kb:s för de som ej kan)
