Tisdag:

A 1) 4 x 4-6 KB pressar. Vila 60 sek

A 2) 4 x 5-8 strikta pullups/ringrodd. Vila 60 sek.

B ) I par. 2 min arbete/2 min vila. 6 set. Kör vartannat varv mellan 1 och 2.

1)
8-12 burpees
20 svingar
Amrap airsquats

2)
20 KB marklyft med 2 KB
10 KB pushpress
Amrap airsquat

 C) För meter, 5 min arbete:

”Gående renegade row”

Kommentar:
A) Strikta rörelser, välj utmanande vikter men håll angivna reps.
B) Intervaller, full fart. Växla mellan 1 och 2. Välj relativt lätta vikter på KB, allt skall vara obrutet.
C) Instruktör visar på plats. 


Torsdag:

A) EMOM 15 min

1: 30-45 sek statiskt handstående

2: 1+1 TGU

3: Max tid i toppen av pullups eller ringrodd

B ) 20 min amrap

40 m Rackcarry

60 m FW

20 Ballslams

200 m löpning

C ) Tabata hollow hold

Kommentar:
A) Öva på gymnastiska moment och teknik i TGU.  Välj en utmanande vikt på TGU. Toppen av pullups eller ringrodd skall vara utmanande, ni bör få minst 30 sek vila till nästa övning… 
B )Medelvikter på KB.
C) Ni kan skala upp och köra hollow rock om så önskas.