V 38 

Tisdag 

A ) 9 minuter alternerade TGU:s. Öka i vikt var 3 minut. Börja lätt, sedan medel och sista setet tungt.

B ) EMOM 30 min. 6 set.

Minut 1: 6-8 frontsquat med 2 KB. 1 sek paus i botten.

Minut 2: 8-10 renegade rows

Minut 3: 6-8 KB clean and jerk

Minut 4: 8+8 KB marklyft med 1 KB

Minut 5 vila

 Kommentar:
Styrkedag.
B) Försök jobba med vikter som är utmanande men det skall gå att göra obrutet.  


 Torsdag 

A) 15 min amrap i par. I go, you

15 kal rodd

20 KB marklyft

8/8 snatch

 Vila 5 min

B ) 15 min amrap. Vartannat varv

5 sprawl – Kb marklyft

20 m FW

10 KB clean 2 KB

Kommentar:
A) Lätta/medelvikt på marklyften (tänk intensitet). Troligen samma vikt på snatchen.
B) Sprawl – KB marklyft (2 KB, hoppa bak i frontleaning position med KB i varsin hand, ställ dig upp/marklyft). Troligen något tyngre vikt än del A. 


V 39 

Tisdag 

A) 1 min arbete/1 min vila. 3

Gående/krypande renegade row

B ) KB komplex. 15 minuter.

1 clean v

1 snatch v

1 pushpress

1 frontsquat

2 tvåhandssvingar

Byt hand och upprepa.

Öka antalet reps med 1 (tvåhandssvingar ökas med 2) efter två avslutade varv, dvs varv tre utförs 2 reps samt 4 svingar. Stegrande ökning.

Försök kör komplexen obrutet och ta kort vila efter både v och h är avslutade.

C ) 3 varv. Cirkel, rotera mellan övningarna. Eget tempo. Vila minst 1 min mellan varven.

15 good mornings

20-40 sek hollow position/hollow rock

5-10 KB situps med KB i varsin hand

Kommentar:
A) Coach visar på plats. Tanken är att jobba med bålstabilitet/kordination samtidigt som drag tränas.
C) Goodmornings med KB bakom nacken förslagsvis, stärka baksida/rygg. Hollow för att stärka bål och hitta position. KB situps förslagsvis med lätta KB så att ni får in tekniken. Går även att köra med en viktplatta eller liknande om KB blir för utmanande.  


 Torsdag 

A ) 40 min amrap i par. Fria delningar.

50 gå över box med KB i FW

50 thrusters

50 strikta pullups/ringrodd

50 KB frontsquat

50 laterala burpees med hopp över kollega (som förslagsvis ligger på mage)

Kommentar:
Dela smart. 1-2 par uppsättningar KB. Ta så pass tungt så att ni max kan köra 10-15 reps av samtliga övningar innan ni byter.