Tisdag
A 1) 4×3/3 TGU. Vila 30 sek
A 2) 4×8/8 enbenta marklyft med motsatt hand. Vila 30 sek.
A3 ) 4×10-15 russian twist. Vila 30 sek.
B ) 7 min amrap
1 dubbel KB snatch/1 dubbel c&J.
10 m dubbel KB OH walk
1 burpee
10 m dubbel FW
*Addera 1 snatch/c&j och 1 burpee varje varv.
Kommentar: A) Jobba upp vikter set efter set. Marklyften, se till att spänna bålen och arbeta med ”rak höft”. B) Om tekniken med dubbel snatch inte sitter så välj ist C&J. Välj en medelvikt.
Torsdag
A 1) 4 x 8/8 utfallsteg bakåt med KB i FW. Vila 60 sek
A 2) 4x (3 pressar-3 pushpress – 3 jerk). Vila 60 sek.
B) Med start var 3e minut utför i 5 set:
2-4×10 shuttleruns
10/10 snatch
5-10 burpees
5/5 C&J
Kommentar: A) Se till att öva på skillnaden mellan pushpress/jerk. Pressen skall vara utmanande i vikt men sedan bli hanterbar på pushpressen och jerken. B) Full fart, intervallträning. Anpassa shuttleruns och antal burpees efter förmåga. Vi vill ha minst 1 min vila per varv.
Lördag
A ) Amrap 40 min i par:
80 kal rodd
30 manmakers
60 stepups på box/viktplattor med KB i FW
30 dubbel KB C&J
30 x 10 FW eller rackcarry
Kommentar: Fria delningar. Försök att arbeta med 1-2 par uppsättningar KB. FW eller rackcarry är valfritt, har ni tunga KB att tillgå kör FW, har ni medel/lättare KB så välj rack.
