Tisdag
A ) 3 x 30 reps gående utfallssteg med KB i FW. Vila 2 min
B ) 2 x 16 steg gående utfallssteg med KB i FW. Vila 2min
C) 12 min amrap:
200 m löpning
15 gobletsquat
15 ryska svingar
D) Samla ihop till max tid i L-sitt/Tuckposition (mellan 2 KB) under 5 min.
Kommentar: A givetvis lättare vikter än B. Vila 2 min mellan A och B.
C går även att köra mellan två boxar eller viktplattor.

Torsdag:
A ) Gå ihop 3 och 3. Konga line. KB press liggandes på bänk. 3-5 reps sedan rotera. Bygg ihop till 30reps.
B) 5 min snatchtest (valfria handbyten). Så många snatch som möjligt. Vila 5 min innan C.
C ) 10 min amrap clean and jerk med 2 KB. Vid varje brytning utför 20 m bearcrawl samt 10utfallshopp.
Försök välj en vikt så att du klarar minst 5-8 reps/set. Tänk longcycle och vila vid rack och vid toppen.
D ) 4 set av viktad planka. Bygg till en tung planka och stå där minst
30 sek. Vila 60 sek mellan seten.