Torsdag
A: På 12 minuter, bygg upp till en tung OHS med 2 kb:s.
B: AMRAP med fokus på styrka 8 minuter:
10 Ring rodd med 2 sekunders stopp i toppläget
10 KB-rodd (5+5) med 2 sekunders stopp i toppläget
3 negativa Pullup så långsamt som möjligt
C: AMRAP 8 minuter:
20 Goblet Squats @ medeltung vikt
20 meter utfallssteg med dubbla kb:s @ medeltung vikt
20 Russian stepups med dubbla kb:s (använd gärna samma vikt som utfallssteg)
Lördag
A1: 4 sets av 5 reps KB-pressar med 2 kb:s @ AHAP
Vila 60 sekunder
A2: 4 sets av 10 reps Windmills (5+5) @ AHAP
Vila 60 sekunder
A3: 4 sets av 4 TGU (2+2) @ AHAP
Vila 60 sekunder
B: ”Climbin Everest”
Samla ihop 150 boxhopp där ni kliver upp och ned utan vikt.
Varje minut måste ni dock genomföra 5 ryska svingar samt 5 goblet squats (det går att skala till 4+4 eller 3+3) med medeltung/tyngre vikt. Ni börjar passet med att genomföra dessa! Lycka till!
C: Coachens val av core/stretch.
