Torsdag
A: AMRAP 40 minuter i par där 1 arbetar aktivt och 1 passivt.
60 Tunga medball över axel / häng i räcket
60 Pressar med 2 Kb:s @ medeltung till tung vikt / Support hold i ringar
60 Enarmssvingar med armbyte mellan reps / Rackposition med 2 kb:s, Rx 16/12
60 8:an till uppercut / Handstående mot vägg
Var 10:e minut bryts AMRAPEN för en härlig, gemensam 1000-metersrodd som fördelas jämnt inom paren.
Lördag
A: AMRAP 10 minuter:
10 Clean and jerks
8 Jerks
6 PushPress
4 Front Squats
2 Thrusters
Försök hålla obrutna komplex, vila mellan dessa! 2 kb:s på samtliga övningar.
B: METCON (Spurttempo):
3 varv av:
40 meter shuttle run
20 Snatch
10 KB Wallball
C: 6 minuter Core:
20 sekunder V-situps
20 sekunder sidplanka
20 sekunder vila
