Tisdag:

A: 5 pressar med dubbla KB:s direkt följt av 3-5 pushpress. 5 set. Vila 90 sek mellan seten. Utför 5 strikta pressar, direkt efter utför du 3-5 pushpress med samma vikt.

B:Tabataträning
Svingar ryska (välj en utmanande vikt)
Pushups
Gobletsquat (välj en lätt vikt så att intensiteten hålls genom seten)

20 sek arbete/10 sek vila x 8 set. Först 4min svingar, sedan 4 min pushups och avsluta med 4 min gobletsquat.  1 min vila mellan övningarna.

C: 3 set av 60 sek plankan. Vila 60 sek mellan seten. För att öka belastningen är det ok att placera en viktplatta på ryggen.


Torsdag:

A: 4 set av:
20 gående utfallssteg med KB längst med sidorna + 3/3 Turkish getups (lätta vikter, träna teknik).
Ok att ena halvan av gruppen startar med utfallssteg medan andra gruppen startar med TGU.
Vila 2 min mellan seten.

B: I par, utför så många varv som möjligt av nedanstående på 15 min. Dvs en jobbar, en vilar.
25 shuttleruns (25x10m)
20 tunga ryska svingar
15 gobletsquat med medelvikt
10 clean and jerk 2kb:s medelvikt
5 manmakers
Försök ha en vikt för tunga ryska svingar (ex 24/32) och en vikt för goblet, clean and jerk samt manmakers (ex 12/16).

C: Ackumulera ihop till 4 min front leaning rest. Tänk på hållningen.