Tisdag 

A ) EMOM 18 min:
Minut 1: 8-12 KB frontsquat @21×0
Minut 2: 6-8 sittande KB pressar med 2 KB
Minut 3: 30-45 sek planka (viktad om möjligt)

B ) 3 personer conga line style amrap 15 min

250 m rodd

15 ballslams

20 tunga ryska svingar

Kommentar: A) Håll tempot på squaten. Sittande KB, gärna sittande med raka ben på golvet. OM det blir tungt med lägsta vikten KB, försök arbeta med viktplattor eller liknande (finns 1,25 kg, 2,5 etc). B) Peppa varandra och gå ut hårt och öka sen=) Försök jobba med obrutna serier.


Torsdag  

A1 ) 4 x 12 stepups på box/viktplattor med KB i FW. Vila 30 sek.
A2 ) 4 x 2/2 TGU. Vila 60 sek.

B ) 3 x 2 min Longcycle (clean and jerk/pushpress) 2 KBs. Vila 1 min mellan set.

C ) 5 min amrap:
4 shuttleruns
8 gobletsquat

Kommentar: A) Försök att inte ha för hög box på stepups, hellre tyngre vikter. Välj utmanande vikter på TGU. B) Förösk håll ett tempo, gärna samma antal reps set 1 som set 3. C) Full fart!


Lördag 

Amrap 35 min i lag om tre personer.

1 ) 60 Ballslams
2 ) 80 gobletsquat
3 ) 60 pushups
4 ) 80 Pushpress med 2 KB
5 ) 60 Burpees
6 ) 80 Kb marklyft

Två personer får jobba i taget, en vilar. Övning 1 och 2 måste dock vara klar innan övning 3 etc påbörjas..välj medelvikter på pushpress/goblet men gärna tungt på marklyften.

B ) Med start exakt 2 min efter del A:
Amrap 8 min lagomsvingar (till huvudet) med tung KB.
Valfria byten inom laget.