Tisdag
A ) EMOM 18 min:
Minut 1: 8-12 KB frontsquat @21×0
Minut 2: 6-8 sittande KB pressar med 2 KB
Minut 3: 30-45 sek planka (viktad om möjligt)
B ) 3 personer conga line style amrap 15 min
250 m rodd
15 ballslams
20 tunga ryska svingar
Kommentar: A) Håll tempot på squaten. Sittande KB, gärna sittande med raka ben på golvet. OM det blir tungt med lägsta vikten KB, försök arbeta med viktplattor eller liknande (finns 1,25 kg, 2,5 etc). B) Peppa varandra och gå ut hårt och öka sen=) Försök jobba med obrutna serier.
Torsdag
A1 ) 4 x 12 stepups på box/viktplattor med KB i FW. Vila 30 sek.
A2 ) 4 x 2/2 TGU. Vila 60 sek.
B ) 3 x 2 min Longcycle (clean and jerk/pushpress) 2 KBs. Vila 1 min mellan set.
C ) 5 min amrap:
4 shuttleruns
8 gobletsquat
Kommentar: A) Försök att inte ha för hög box på stepups, hellre tyngre vikter. Välj utmanande vikter på TGU. B) Förösk håll ett tempo, gärna samma antal reps set 1 som set 3. C) Full fart!
Lördag
Amrap 35 min i lag om tre personer.
1 ) 60 Ballslams
2 ) 80 gobletsquat
3 ) 60 pushups
4 ) 80 Pushpress med 2 KB
5 ) 60 Burpees
6 ) 80 Kb marklyft
Två personer får jobba i taget, en vilar. Övning 1 och 2 måste dock vara klar innan övning 3 etc påbörjas..välj medelvikter på pushpress/goblet men gärna tungt på marklyften.
B ) Med start exakt 2 min efter del A:
Amrap 8 min lagomsvingar (till huvudet) med tung KB.
Valfria byten inom laget.
