Tisdag 

A ) Öva 10  minuter på TGU med 2KB samt OHS med KB 1 eller 2 KB.

B ) Arbeta 40 sek/vila 20 sek. 5 set. 1 min vila mellan seten.

Svingar (lagom, till huvudhöjd)

Burpeemarklyft

Clean and jerk 2 kb

Flutterkicks

Lunges med KB i rack

Kommentar:
A) Träna teknikerna, välj en lätt vikt där tekniken ser bra ut. Hanterar ni OHS så välj en utmanande vikt och kör förslagsvis ex 5×3 reps.
B) Burpeemarklyft=händerna på KB, gå ned till en front leaning rest, därefter upp och utför en marklyft. Gå för fullt här då variationen på övningarna är relativt stort och vilan relativt lång. 


Torsdag 

A 1) 4 x 6/6 Bulgarian split squat (30×1). Vila 30 sek.

A2 ) 4 x 2-4 wallclimb. Vila 60 sek.

B ) 10 varv av:

5 Kb frontsquat

5 KB pressar

5 Renegade row

5 Kb marklyft på ett ben (byt sida vartannat varv)

C ) I par, max antal vändor suitcase carry med tung KB på 5 min.

Kommentar:
A) Tempot är heligt på bulgarian squaten. Anpassa antalet wallclimb efter förmåga.
B) Perfekta tekniker, viktiga än tiden på detta. Tänk mer styrketräning än flås. Om ni behöver vila gör det kort mellan varven. Som vanligt försöker vi jobba med en uppsättning KB.
C) Utmana er med en tung KB.  


Lördag 

A ) 4 x 6 min amrap i lag om 3. Format conga line style. 1 min vila mellan varje amrap. Olika lag på olika stationer.

1 ) 4-6 cal på Ski Erg/15 ryska svingar/10 pushups

2 ) 6-8 cal på AD/15 tunga KB marklyft/plankan till nästa person är klar

3 ) 8-10 cal rodd på C2/5 clean and jerk/4-6 shuttlerun

4 ) 40 m FW/8+8 Kb snatch/20 situps alt 15 fällkniven

B ) Planka 60 sek/planka v 60 sek/planka h 60 sek. Vila 60 sek. 3 set.

Kommentar:
Välj cal utifrån förmåga och stå kvar vid ert val, dvs börja inte på 6 och avsluta med 4…pushups på knäna som skalning och erfarna arbetar med upphöjda pushups.