Tisdag:

A: 3 set av:

6-8 Floorpress med 2KB.
vila 30 sek
8-10 enbenta marklyft med KB utmed sidorna
vila 60 sek

B: Amrap 30 min i par om 2. Valfria byten
200 m Farmers walk, runt huset (varje byte = 10 burpees för både pers)
50 alternerade enhandssvingar
50 snatch (valfria handbyten)
50 situps
50 gobletsquat
1 min plankan (både jobbar samtidigt).
Tunga vikter för farmers walk. Medelvikter för resten, försök jobba med samma vikt på alla andra övningar.


Torsdag:

A:
EMOM
10 min: 10 ryska svingar och 10 airsquat 
vila 3 min 
EMOM 5 min: 3 burpees och 5+5 Snatch

B: KB Komplex 
Med en KB utför: 
7 enhandssvingar h 
6 clean h 
5 pushpress h 
4 utfallssteg bakåt med KB i rack 
Byt hand. Vila 30 sek mellan seten (dvs när h+v är utförda). Utför 4 set och försök öka i vikt vartefter, börja med lätt vikt.  
 
C: 2 set av: 1 minut häng i räcke och 30 sek handstående mot vägg. Vila 1 min mellan seten.