Tisdag
A1 ) 4 x 10/8/6/4 pressar med 2 kb. Vila 30 sek
A 2) 4 x 16 (8+8) utfallsteg åt sidorna med KB i gobletposition. Vila 60 sek.
B ) 2 min amrap pressar med den vikt som användes på 6 reps.
C ) 10 min KB komplex med 2 KB
10 KB marklyft – 6 clean – 4 pushpress – 10 m OH walking lunges.
Försök arbeta med obrutna komplex, ta vilan efter setet.
D ) 5 min amrap i par. I go, you go.
3 Kb thrusters medeltung vikt + 3 burpees
Kommentar:
A) Dvs repsen per set går ned vid varje set press, dvs tyngre och tyngre vikter. Utfallstegen är denna gång åt sidan, relativt ny övning som vi inte kört mkt så välj en vikt därefter.
B) Bara att pressa ur allt vad ni har i axlarna.
C) Välj relativt lätta vikter då OH walking lunges annars kommer vara alltför utmanande.
D) Vi avslutar med en god sprint tillsammans med kollega. Fullt ös.
Torsdag
A 1) 5 x 12 (6/6) KB situps med en arm/Kb i TGU position. Vila 30 sek.
A 2 ) 5 x 6 (3/3) Windmills. Vila 60 sek.
B ) 8 ronder på tid, aka The rumble in the jungle:
8 KB wallball/4+4 clean and jerk/8 alt enhandssvingar/4+4 snatch/8 st 8:an med uppercut
Försök att hålla obrutna serier, vilan sker mellan ronderna.
Kommentar:
A) KB situps med en KB, kräver rörlighet och är väldigt bra för att värma upp axelleden. Jobba med lätta KB från start och öka vartefter. Fokus på tekniken i windmills.
B) Jobba med en KB. Medeltung vikt.
Lördag
A ) Amrap 30 min:
1 KB:
10 KB snatch
10-20 m OH carry
10 clean and jerk
10-20 m rack carry
10 enhandssvingar
10-20 m FW
Byt hand och repetera.
Vila 2 min när ni är färdiga med både händerna.
B ) 8 min amrap i par. I go, you go:
Manmakers delux (traditionell manmakers men avsluta med 2 utfallsteg med KB OH efter thrustern)
Kommentar:
A) Börja förslagsvis med svagaste armen för att se över valet av vikt. Det skall vara obrutna komplex så långt det är möjligt så var inte för modiga…
B) Klassiker, Manmakers, denna gång i par. Se till att mys ihop. Relativt lätta vikter, herrar 16-20 kg, damer 12-16.
