Tisdag 

A ) EMOM i 5 set (20 min)

Min 1 : 4-6 sittande pressar med 2 KB. 1 sek paus i toppen.

Min 2: 4-6 pullups/ringrodd. Med vikt om möjligt.

Min 3: 6-8 KB frontsquats. 1 sek paus i botten.

Min 4: vila.

B ) KB komplex. Så många komplex som möjligt på 15 min.

12 alt utfallssteg bakåt med KB i gobletposition

10 ryska svingar (gärna med handsläpp)

8 (4+4) clean and press

6 (3+3) KB rodd

Vila 1 min efter setet.

Kommentar:
A) Styrketräning. Välj utmanande vikter och håll paus i rörelsen där det anges.
B) Försök jobba med obrutna komplex. Utmana er gärna med att försöka få lite luft mellan hand och kb i toppen på svingarna. 


Torsdag 

A1 ) 4×8/8 Bulgarian split squat (30×0). Vila 30 sek

A2 ) 4×2/2 TGU (gå bara upp till positionen när du hamnar i knäposition, sedan ned igen. Dvs en halv TGU). Vila 60 sek

B ) Longcycle. Clean and jerk. 2 KB. Lätt/medelvikt. Försök håll ett jämt lugnt tempo.

Arbeta 4 min.

Vila 3 min.

Arbeta 3 min.

Vila 2 min

Arbeta 2 min.

C ) I par. Amrap 6 min. I go, you go.

10 Kb snatch (5+5)

20 m björngång

Kommentar:
A) Tempot som vanligt heligt på bulgarian. TGU gör vi detta tillfälle endast upp till knäposition. Tänk på tekniken i er tillbakagång.
B) Loncgycle. Försök hålla i KB hela serierna. Det krävs att kunna arbeta i jämnt tempo samt vila i de positioner som ges, toppen och i rack (i rack på vägen upp, inte vägen ned).
C) Vi avslutar med full fart. Tagga ihop med partner och gasa på.


Lördag  

A ) AMRAP 40 min i par.

200 m FW

100 ballslams

200 m Rackcarry

100 gobletsquats

1000 m rodd

200 m 1 KB OH carry

400 m löpning, fri transport av KBs

Kommentar:
Max 2 uppsättningar KBs/par. Det skall räcka till alla. Vissa övningar kommer bli tyngre, vissa kommer bli lättare (det är livet). Fria byten men varje byte = 3 burpees för den som byter.