Tisdag 

A 1) 5 x 2/2 TGU. Vila 30 sek

A 2) 5 x 30-60 sek hängandes i räcke. Vila 60 sek.

B ) Snatch.

2+2 min snatch var 5 sek. Dvs paus till toppen till nästa reps.

Vila 1 min

4 min max antal snatch med valfria handbyten. Ingen reglerad paus i toppen.

C ) I par 12 min I go, you go:
5 clean and jerk med 2 KB

10 gående utfallssteg med KB i rack

20 m OH carry

15 gobletsquat

 

Kommentar:
A) Fokus på rörlighet under denna del. Medelvikt på TGU och tiden för hänget i räcket är individuellt (utmana er). B) Snatchträning där första delen är att för att lära sig pausera rörelsen. Sedan är det all-in, välj här en utmanande vikt (rx 16/24).
C) Försök jobba med ett par lätta/medeltunga KB, full fart i detta intervallformat. 


Torsdag 

A ) EMOM i 20 min

Min 1: 4-6 tunga KB thrusters

Min 2: 8-14 burpees

Min 3: 8-12 stepups med KB i FW

Min 4: Vila

B ) EMOM 10 min.

12-15 tunga ryska svingar

  1. C) I lag om 3 pers. 8 min conga line style

20 m OH/rackcarry (10+10)

20 m FW/rackcarry (10+10)

15-20 pushups

Kommentar:
A) Välj utmanande vikter på thrusters och stepups. Överlag: välj ett repsschema så att ni får minst 15 sek vila/set. Våga gasa på då ni får vila min 4.
B) Svingar, basen i KB. Välj en vikt så att ni klarar samtliga set.
C) Team ihop er och ha fokus på OH när ni går. Låt OH vara det som styr val av vikt. Ni går 10 m sedan alternerar ni sida.  


Lördag: 

A ) Amrap 20 min

200 m suitcase carry (valfria handbyten, spänn bålen).

100 m björngång

15 manmakers

Vila 8 min innan start av B.

  1. B) Amrap 20 min i par.

80 m skottkärran (går att skala i längd eller håll längre fram=lättare). Valfria byten.

60 st par-situps med överlämning av boll (skalning är färre reps, förslag 40)

40 synkroniserade burpees

20 manmakers (valfria byten). Favorit i repris=)

Kommentar:
A) Spänn bålen, valfria byten på suitcase. Utmanande vikt. Lätt/medeltung vikt på manmakers. B) Skottkärran anpassar ni efter förmåga, jobbigare att hålla nere vid fötterna än att hålla vid knäna ex. Skala även i längd om så önskas. Par-situps=ankra ihop fötterna och nudda en boll bakom nacken och ge till partner i toppläget på situpsen. Burpees skall vara så synkroniserade som möjligt. Träna på att samarbeta och kommunikation.