Torsdag:

 A1: 4 set x 8 Enbensmarklyft / ben @ AHAP 

Vila 30 sekunder 

A2: 4 set x 10 Floor press @ AHAP 

Vila 60 sekunder  

 

B: METCON: 

100 m Waiters walk m. 2 kb:s @ lätt vikt (självfallet utmanande, men lägst av de tre promenaderna) 

100 m Rack walk m. 2 kb:s @ medel vikt 

100 m Farmers walk m. 2 kb:s @ Tung vikt 

Därefter direkt: 

Ackumulera 45 sekunder L-Hang / L-tuck 

Ackumulera 45 sekunder L-sit med 2 kb:s (sittandes med händer på kb:s) / L-tuck 

Ackumulera 45 sekunder Hollow position 

 

C: Vid tid över, coachens val av Core. 

 


Lördag:

A: ”Svingstege m. ryska svingar” 

Ställ ut rader med KB:s lätt -> tungt. Utövarna börjar i den lätta änden och svingar 15 repetitioner med vardera kb. Var 30:e sekund byter man till en tyngre kb och betar således av från lätt vikt till tung vikt. Vid fail eller avklarad bana börjar utövaren om i början. För mer utmanande vikter kan även 2 kb:s nyttjas i slutet! 

Time Cap: 20 minuter. 

 

B: Deck of Cards, m. fria vikter: 

Hjärter: KB Clean 

Ruter: 1-armssving 

Spader: Push Press 

Klöver: KB Wallball 

Joker: 3 TGU/Arm 

Ess = 14 reps 

Time Cap 18 minuter.