Torsdag:

4 set av:  

A1: 7 rep Floor Press @ AHAP direkt följt av 7 explosiva armhävningar (Försök komma loss från golvet i toppen av armhävningen, eller i vart fall utföra rörelsen explosivt.)   

Vila 1 minut   

A2: Overhead lunges m. 2 kb:s 20 meter  

Vila 2 minuter  

B: Bygg med 1 KB upp till ert tyngsta komplex på 15 minuter av:  

5 Cleans  

5 Front Squats  

5 Push Press  

5 Push Jerks  

C:  

Samla ihop 150 ryska svingar med en tung KB. Inget krav på tid, men varje gång utövaren släpper kb:n måste de genomföra 10 burpees. Kb:n måste vara i rörelse när de håller i den (inte stå i rack, hålla som handväska mm.)  

Lördag:

A: EMOM 24 minuter:  

Minut 1: 6-10 burpees  

Minut 2: 6 SeeSaw press / arm med medeltung vikt (https://www.youtube.com/watch?v=U7zru_zkHDM 

Minut 3: 10-15 V-situps  

Minut 4: 10-15 KB WB med medeltung Kb (rimligtvis med en av SeeSaw pressarnas kb:s)  

 

B: I par där en arbetar aktivt och en arbetar passivt. Inga reps må genomföras om person 2 inte utför sitt passiva arbete. Byten sker fritt inom paret:  

30 Manmakers Rx 12/16 – Planka  

40 Snatch Rx 16/24 – Hänger I räcke  

50 Bottom up Press Rx 12/16 – Botten av Squat   

60 Enarmssvingar Rx 20-24/28-32 – Sidplanka  

70 Situps – Hollow position