Torsdag:
4 set av:
A1: 7 rep Floor Press @ AHAP direkt följt av 7 explosiva armhävningar (Försök komma loss från golvet i toppen av armhävningen, eller i vart fall utföra rörelsen explosivt.)
Vila 1 minut
A2: Overhead lunges m. 2 kb:s 20 meter
Vila 2 minuter
B: Bygg med 1 KB upp till ert tyngsta komplex på 15 minuter av:
5 Cleans
5 Front Squats
5 Push Press
5 Push Jerks
C:
Samla ihop 150 ryska svingar med en tung KB. Inget krav på tid, men varje gång utövaren släpper kb:n måste de genomföra 10 burpees. Kb:n måste vara i rörelse när de håller i den (inte stå i rack, hålla som handväska mm.)
Lördag:
A: EMOM 24 minuter:
Minut 1: 6-10 burpees
Minut 2: 6 SeeSaw press / arm med medeltung vikt (https://www.youtube.com/watch?v=U7zru_zkHDM)
Minut 3: 10-15 V-situps
Minut 4: 10-15 KB WB med medeltung Kb (rimligtvis med en av SeeSaw pressarnas kb:s)
B: I par där en arbetar aktivt och en arbetar passivt. Inga reps må genomföras om person 2 inte utför sitt passiva arbete. Byten sker fritt inom paret:
30 Manmakers Rx 12/16 – Planka
40 Snatch Rx 16/24 – Hänger I räcke
50 Bottom up Press Rx 12/16 – Botten av Squat
60 Enarmssvingar Rx 20-24/28-32 – Sidplanka
70 Situps – Hollow position
