MÅNDAG:
A: AMRAP 15min:
8 Burpees
6 Pendlay rows
4 Snatch
2 Press (strikt om det går)
* Alternera sida med kb:n varje varv
B: E90S 9min: 3-6 Z-press @ 30X1
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt aeobt pass
Hitta ett högt men hållbart tempo på burpees och fokusera på flyt i seten med KB:n
B: Styrkedel
TISDAG:
A: EMOM 16min: 10 Split stance hang clean + 5-10 HRPU
* Alternera sida på cleans mellan set
B: E2M 12min: Max reps rodd från FLR-position mot bänk @ 20X1
* Alternera sida mellan set
https://www.youtube.com/watch?v=RhhoRQMmnUA
Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intervaller med inslag av muskulär uthållighet
B: Styrkedel med stabilitetsinslag
ONSDAG:
A: 3 set av:
1min Airsquats
1min Utfall bakåt med KB/DB i frontrack
1min Flutter kicks
1min Devilspress
1min vila
B: E90S 9min: 6-12 Bulgarian split squats @ 30X1
* Alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Långa aeroba intervaller med inslag av muskulär uthållighet
B: Styrkedel
TORSDAG:
5 set av:
1min Shuttleruns (10-50m)
30s vila
1min Situps
30s vila
1min Thrusters
30s vila
1min Snatch till OH reverse lunge
30s vila
Syfte/Noteringar:
Korta aeroba intervaller
FREDAG:
A: ”10min KB long cycle”
(AMRAP 10min: C&J) Körs med 1/2KB alt DB
B: Akumulera max tid i FLR på 10min…
https://www.youtube.com/watch?v=RO_rOxw0GVQ
Som inspiration…
Syfte/Noteringar:
A: Kort intensivt pass med fokus på muskulär uthållighet
Bestäm i förväg en frekvens som du sedan försöker hålla hela vägen.
Ex en rep var 10/15/20e sekund
Vila sker i rack alt OH. Fria handbyten
B: Bålstyrka/uthållighet
LÖRDAG:
For time:
1600m Löpning
300 Svingar
200 Strikta mountainclimbers
100 Armhävningar
1600m Löpning
Syfte/Noteringar:
Långt pass med fokus på muskulär uthållighet
SÖNDAG:
Löp 5km
* Efter 1km: 20 Airsquats
* Efter 2km: 40 Airsquats
* Efter 3km: 60 Airsquats
* Efter 4km: 80 Airsquats
* Efter 5km: 100 Airsquats
* Kör i viktväst eller 5/10kg ryggsäck om du har möjlighet och lust..
Syfte/Noteringar:
Långt pass med fokus på muskulär uthållighet