| MÅNDAG: |
| A: E5M 20min: |
| 12-15 Kcal Rodd |
| 10 Hantelthrusters @ 2×22,5/15kg |
| 15 Laterala burpees över rodden |
| B: E2M 10min: 12-16 Alternerande utfall bakåt |
| *Ståendes på 20kg viktplatta |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Längre intervaller med tungt inslag |
| B: Styrkedel med unilateralt fokus |
| TISDAG: |
| A: E2M 10min: 5 CGBP |
| B: AMRAP 12min: |
| 12 Alternerande KB-push press |
| 4-6 T2B |
| 12/10 Kcal AB |
| 4-6 T2B |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel |
| B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet |
| ONSDAG: |
| E5M 30min: |
| 5 PC @ 70% |
| 5 Front squats |
| 5 Pendlay rows (samma stång) |
| 6-10 Burpees över stången @ AFAP |
| * Om stången är för tung för rodden kör du med 2 KB istället |
| Syfte/Noteringar: |
| Styrkeintervaller |
| TORSDAG: |
| A: E3M 15min: 10 Marklyft TnG @ AHAP |
| B: AMRAP 8min: |
| 16 Wallballs |
| 8 Burpee-pullups |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel |
| B: Kortare intensiv metcon |
| FREDAG: |
| A: Öva i 10min på T2B/PU/BMU |
| B: AMRAP 24min: |
| 600-750m Rodd |
| 30 Hantelryck 22,5/15kg |
| 20 STOH m hantel |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Teknikdel |
| B: Längre aerob metcon med stabilitetsinslag |
| LÖRDAG: |
| Veckans openpass |
| Syfte/Noteringar: |
| Prova på veckans Openpass! |
| SÖNDAG: |
| A: Öva i 10min på: handstående |
| B: I par, AMRAP 21min: |
| 3 BMU / 5 C2B alt / 3-7 PU |
| 7 Boxhopp över boxen |
| 9 Kcal AB |
| *Vartannat varv |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Teknikdel |
| B: Aeroba intervaller |
