MÅNDAG: |
A: E5M 20min: |
12-15 Kcal Rodd |
10 Hantelthrusters @ 2×22,5/15kg |
15 Laterala burpees över rodden |
|
B: E2M 10min: 12-16 Alternerande utfall bakåt |
*Ståendes på 20kg viktplatta |
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Längre intervaller med tungt inslag |
|
B: Styrkedel med unilateralt fokus |
|
|
|
TISDAG: |
A: E2M 10min: 5 CGBP |
|
B: AMRAP 12min: |
12 Alternerande KB-push press |
4-6 T2B |
12/10 Kcal AB |
4-6 T2B |
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Styrkedel |
|
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet |
|
ONSDAG: |
E5M 30min: |
5 PC @ 70% |
5 Front squats |
5 Pendlay rows (samma stång) |
6-10 Burpees över stången @ AFAP |
* Om stången är för tung för rodden kör du med 2 KB istället |
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Styrkeintervaller |
|
|
|
TORSDAG: |
A: E3M 15min: 10 Marklyft TnG @ AHAP |
|
B: AMRAP 8min: |
16 Wallballs |
8 Burpee-pullups |
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Styrkedel |
|
B: Kortare intensiv metcon |
|
FREDAG: |
A: Öva i 10min på T2B/PU/BMU |
|
B: AMRAP 24min: |
600-750m Rodd |
30 Hantelryck 22,5/15kg |
20 STOH m hantel |
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Teknikdel |
|
B: Längre aerob metcon med stabilitetsinslag |
|
|
|
|
|
LÖRDAG: |
Veckans openpass |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Prova på veckans Openpass! |
|
|
|
|
SÖNDAG: |
A: Öva i 10min på: handstående |
|
B: I par, AMRAP 21min: |
3 BMU / 5 C2B alt / 3-7 PU |
7 Boxhopp över boxen |
9 Kcal AB |
*Vartannat varv |
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Teknikdel |
|
B: Aeroba intervaller |
|
|