MÅNDAG:
A: E5M 20min:
12-15 Kcal Rodd
10 Hantelthrusters @ 2×22,5/15kg
15 Laterala burpees över rodden
B: E2M 10min: 12-16 Alternerande utfall bakåt
*Ståendes på 20kg viktplatta
Syfte/Noteringar:
A: Längre intervaller med tungt inslag
B: Styrkedel med unilateralt fokus
TISDAG:
A: E2M 10min: 5 CGBP
B: AMRAP 12min:
12 Alternerande KB-push press
4-6 T2B
12/10 Kcal AB
4-6 T2B
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
ONSDAG:
E5M 30min:
5 PC @ 70%
5 Front squats
5 Pendlay rows (samma stång)
6-10 Burpees över stången @ AFAP
* Om stången är för tung för rodden kör du med 2 KB istället
Syfte/Noteringar:
Styrkeintervaller
TORSDAG:
A: E3M 15min: 10 Marklyft TnG @ AHAP
B: AMRAP 8min:
16 Wallballs
8 Burpee-pullups
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kortare intensiv metcon
FREDAG:
A: Öva i 10min på T2B/PU/BMU
B: AMRAP 24min:
600-750m Rodd
30 Hantelryck 22,5/15kg
20 STOH m hantel
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Längre aerob metcon med stabilitetsinslag
LÖRDAG:
Veckans openpass
Syfte/Noteringar:
Prova på veckans Openpass!
SÖNDAG:
A: Öva i 10min på: handstående
B: I par, AMRAP 21min:
3 BMU / 5 C2B alt / 3-7 PU
7 Boxhopp över boxen
9 Kcal AB
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Aeroba intervaller