MÅNDAG:
A: E2M 10min: 5 Sumo DL
B: AMRAP 10min:
10 Enhands-KBS (höger)
8 Pendlay rows (höger)
6 Burpee-boxhopp över boxen
10 Enhands-KBS (vänster)
8 Pendlay rows (vänster)
6 Burpee-boxhopp över boxen
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång aerob metcon med fokus på unilateral stabilitet
TISDAG:
A: Öva i 15min på: PU/T2B/BMU/RMU
B: AMRAP 20min:
15/10-12 Kcal AB
4-6 Burpee-pullups
250m Löpning
4-6 Burpee-pullups
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning
B: Längre aerob metcon
ONSDAG:
A: E2M 16min: 3 Box squats @ 70%
*Fokus på vertikala skenben och FART upp!
https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
B: 3xAMRAP 3min:
7 DB-Thrusters @ 2×15/10kg
5 T2B / Hanging knee raise / 11 Situps
* Vila 2min mellan AMRAPs
* FULL FART!!!
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med fokus på explosibitet
B: Anaeroba intervaller
Gå så hårt att du bygger upp rejält med mjölksyra i intervallerna…
TORSDAG:
A: E2M 12min: 3 Push press
B: 90s/ 90s off i 21min:
8/8 KB-snatch
7-10 Boxhopp över boxen
AMRAP Kcal Rodd/AB
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller
Försök hålla jämnt tempo
FREDAG:
A: Bygg till en tung PC på 15min
B: EMOM 14min:
5 PC/FS @ 70% av A + 5-10 Armhävningar
* Armhävningarna kan köra i ringar om man vill skala upp…
* Alternera mellan PS/FS varje varv
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/Teknikdel
B: Styrkeintervaller
LÖRDAG:
Veckans openpass
Syfte/Noteringar:
Prova på veckans Openpass!
SÖNDAG:
AMRAP 30min:
20/15 Kcal Rodd/AB
15 Tunga wallballs
20/15 Kcal Rodd/AB
10 D-ball cleans över axeln @ 50/35kg
*Skala kcal vid behov
Syfte/Noteringar:
Långt aerob pass med tyngre inslag