MÅNDAG: |
A: E2M x 6 Set (12min) |
8-8-5-5-3-3 Back Squat |
*Starta omkring 70% av 1RM och bygg över |
seten |
*Om du är ny kan du köra |
5-8 reps över alla set på en stabil vikt |
|
B: AMRAP 15min |
5 D-Ball Over Shoulder @50/35kg |
10 V-Ups/Tuck-Ups/Situps |
150m Löpning (Porten-Bommen-Tillbaka) |
|
Syfte/Noteringar: |
A: Styrka! |
|
B: Medellång, intensiv triplet. |
Små set, driv på och håll tempo när det blir jobbigt! |
|
TISDAG: |
A: Öva 15min i räcke (TTB/PU/CTB/BMU) |
*Om du har några reps av någon övning: |
EMOM 10min: 1-5 Reps av den övningen |
*Om styrkan är begränsande främst: |
EMOM 10min: Alternera Strikt (bandad) PU |
och Strikt TTB/Strikta hängade knälyft |
|
B: 2min ON/1min OFF x 5 Set (15min) |
6-9 Devilspress @2×15-22,5/10-15kg |
8-12 Alt Step Ups @1×15-22,5/10-15kg |
AMRAP Cal Echo Bike |
|
Syfte/Noteringar: |
A: Skills/Bygga volym eller styrka |
B: Aeroba intervaller. Låt Devilspressen vara lite |
tyngre och utmanande! Hellre 6 tunga reps än |
9 lätta. Se till att få minst 30s på EB |
ONSDAG: |
A: EMOM 15min |
1-3 Hang Power Snatch |
*Börja lättare och bygg över seten |
*Ok att köra E90s på slutet om man behöver |
vila lite extra för att kunna ta i ordentligt |
|
B: E2M x 5 Set (10min) |
5 Push Press (ej TNG) @AHAP |
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Styrka och teknik |
B: Styrka |
Ren styrkedag! |
|
TORSDAG: |
A: AMRAP 30min |
50m Farmers Carry (ute) @2×32/24kg |
20 Armhävningar |
50 Double Unders |
5-10 Strikt Pullup/Bandad PU/Inverted Row (Max 2 set) |
|
B: EMOM 6min |
M1: 5-10 Strikt TTB/Hängade Knä Lyft |
M2: 20-40s Hollow Hold |
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Längre, grisig metcon med gymnatiska styrke-inslag |
Jämnt tempo och tugga igenom |
B: Bålstyrka |
|
FREDAG: |
A: EMOM 12min |
Set 1-4: 5 Deadlift (TNG) |
Set 5-8: 3 Deadlift (TNG) |
Set 9-12: 1 Deadlift |
*Starta @ca 75% av 1RM och bygg över seten |
*Avsluta med några tunga sinlgar. Hitta threshold |
mellan teknik och vikt här! |
*Rookie=5 reps över alla set |
|
B: På 8min: |
21-15-9 |
DB Squats @2×15-22,5/10-15kg |
Renegade Row @2×15-22.5/10-15kg |
Resterande Tid: AMRAP Burpee Deadlift |
|
Syfte/Noteringar: |
A: Styrka! |
B: Kortare intensiv metcon |
|
|
LÖRDAG: |
I Par, AMRAP 32min |
Vartannat varv, alternera mellan: |
1. |
5 Power Cleans @60/40kg |
7 Pullups |
9 Burpees To Bar |
|
2. |
5 Thrusters @60/40kg |
7 Toes To Bar |
9 Burpees Over Bar |
Syfte/Noteringar: |
*Intervall-baserad TEAM-Workout |
*Stången ska vara lite utmanande, men det ska |
gå att hålla obrutet eller snabba singlar i PC. |
*Skala reps för att hålla teknik och intensitet, |
men ändå få jobba med svårare rörelser |
SÖNDAG: |
I Par, AMRAP 40min |
P1: 800m Run |
P2: AMRAP |
10 Cal EB |
10 Cal Row |
*Byt när P1 sprungit 800m |
*Om du inte kan springa så kör du ca 50 cal EB |
istället för löpning, och Burpee/DU/Boxhopp |
istället för EB på ”AMRAP” |
|
|
Syfte/Noteringar: |
|
Längre aerobt pass. ANDAS! |
|
|