MÅNDAG:
A: E2M x 6 Set (12min)
8-8-5-5-3-3 Back Squat
*Starta omkring 70% av 1RM och bygg över
seten
*Om du är ny kan du köra
5-8 reps över alla set på en stabil vikt
B: AMRAP 15min
5 D-Ball Over Shoulder @50/35kg
10 V-Ups/Tuck-Ups/Situps
150m Löpning (Porten-Bommen-Tillbaka)
Syfte/Noteringar:
A: Styrka!
B: Medellång, intensiv triplet.
Små set, driv på och håll tempo när det blir jobbigt!
TISDAG:
A: Öva 15min i räcke (TTB/PU/CTB/BMU)
*Om du har några reps av någon övning:
EMOM 10min: 1-5 Reps av den övningen
*Om styrkan är begränsande främst:
EMOM 10min: Alternera Strikt (bandad) PU
och Strikt TTB/Strikta hängade knälyft
B: 2min ON/1min OFF x 5 Set (15min)
6-9 Devilspress @2×15-22,5/10-15kg
8-12 Alt Step Ups @1×15-22,5/10-15kg
AMRAP Cal Echo Bike
Syfte/Noteringar:
A: Skills/Bygga volym eller styrka
B: Aeroba intervaller. Låt Devilspressen vara lite
tyngre och utmanande! Hellre 6 tunga reps än
9 lätta. Se till att få minst 30s på EB
ONSDAG:
A: EMOM 15min
1-3 Hang Power Snatch
*Börja lättare och bygg över seten
*Ok att köra E90s på slutet om man behöver
vila lite extra för att kunna ta i ordentligt
B: E2M x 5 Set (10min)
5 Push Press (ej TNG) @AHAP
Syfte/Noteringar:
A: Styrka och teknik
B: Styrka
Ren styrkedag!
TORSDAG:
A: AMRAP 30min
50m Farmers Carry (ute) @2×32/24kg
20 Armhävningar
50 Double Unders
5-10 Strikt Pullup/Bandad PU/Inverted Row (Max 2 set)
B: EMOM 6min
M1: 5-10 Strikt TTB/Hängade Knä Lyft
M2: 20-40s Hollow Hold
Syfte/Noteringar:
A: Längre, grisig metcon med gymnatiska styrke-inslag
Jämnt tempo och tugga igenom
B: Bålstyrka
FREDAG:
A: EMOM 12min
Set 1-4: 5 Deadlift (TNG)
Set 5-8: 3 Deadlift (TNG)
Set 9-12: 1 Deadlift
*Starta @ca 75% av 1RM och bygg över seten
*Avsluta med några tunga sinlgar. Hitta threshold
mellan teknik och vikt här!
*Rookie=5 reps över alla set
B: På 8min:
21-15-9
DB Squats @2×15-22,5/10-15kg
Renegade Row @2×15-22.5/10-15kg
Resterande Tid: AMRAP Burpee Deadlift
Syfte/Noteringar:
A: Styrka!
B: Kortare intensiv metcon
LÖRDAG:
I Par, AMRAP 32min
Vartannat varv, alternera mellan:
1.
5 Power Cleans @60/40kg
7 Pullups
9 Burpees To Bar
2.
5 Thrusters @60/40kg
7 Toes To Bar
9 Burpees Over Bar
Syfte/Noteringar:
*Intervall-baserad TEAM-Workout
*Stången ska vara lite utmanande, men det ska
gå att hålla obrutet eller snabba singlar i PC.
*Skala reps för att hålla teknik och intensitet,
men ändå få jobba med svårare rörelser
SÖNDAG:
I Par, AMRAP 40min
P1: 800m Run
P2: AMRAP
10 Cal EB
10 Cal Row
*Byt när P1 sprungit 800m
*Om du inte kan springa så kör du ca 50 cal EB
istället för löpning, och Burpee/DU/Boxhopp
istället för EB på ”AMRAP”
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass. ANDAS!