| MÅNDAG: |
| A: E2M x 6 Set (12min) |
| 8-8-5-5-3-3 Back Squat |
| *Starta omkring 70% av 1RM och bygg över |
| seten |
| *Om du är ny kan du köra |
| 5-8 reps över alla set på en stabil vikt |
| B: AMRAP 15min |
| 5 D-Ball Over Shoulder @50/35kg |
| 10 V-Ups/Tuck-Ups/Situps |
| 150m Löpning (Porten-Bommen-Tillbaka) |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrka! |
| B: Medellång, intensiv triplet. |
| Små set, driv på och håll tempo när det blir jobbigt! |
| TISDAG: |
| A: Öva 15min i räcke (TTB/PU/CTB/BMU) |
| *Om du har några reps av någon övning: |
| EMOM 10min: 1-5 Reps av den övningen |
| *Om styrkan är begränsande främst: |
| EMOM 10min: Alternera Strikt (bandad) PU |
| och Strikt TTB/Strikta hängade knälyft |
| B: 2min ON/1min OFF x 5 Set (15min) |
| 6-9 Devilspress @2×15-22,5/10-15kg |
| 8-12 Alt Step Ups @1×15-22,5/10-15kg |
| AMRAP Cal Echo Bike |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Skills/Bygga volym eller styrka |
| B: Aeroba intervaller. Låt Devilspressen vara lite |
| tyngre och utmanande! Hellre 6 tunga reps än |
| 9 lätta. Se till att få minst 30s på EB |
| ONSDAG: |
| A: EMOM 15min |
| 1-3 Hang Power Snatch |
| *Börja lättare och bygg över seten |
| *Ok att köra E90s på slutet om man behöver |
| vila lite extra för att kunna ta i ordentligt |
| B: E2M x 5 Set (10min) |
| 5 Push Press (ej TNG) @AHAP |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrka och teknik |
| B: Styrka |
| Ren styrkedag! |
| TORSDAG: |
| A: AMRAP 30min |
| 50m Farmers Carry (ute) @2×32/24kg |
| 20 Armhävningar |
| 50 Double Unders |
| 5-10 Strikt Pullup/Bandad PU/Inverted Row (Max 2 set) |
| B: EMOM 6min |
| M1: 5-10 Strikt TTB/Hängade Knä Lyft |
| M2: 20-40s Hollow Hold |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Längre, grisig metcon med gymnatiska styrke-inslag |
| Jämnt tempo och tugga igenom |
| B: Bålstyrka |
| FREDAG: |
| A: EMOM 12min |
| Set 1-4: 5 Deadlift (TNG) |
| Set 5-8: 3 Deadlift (TNG) |
| Set 9-12: 1 Deadlift |
| *Starta @ca 75% av 1RM och bygg över seten |
| *Avsluta med några tunga sinlgar. Hitta threshold |
| mellan teknik och vikt här! |
| *Rookie=5 reps över alla set |
| B: På 8min: |
| 21-15-9 |
| DB Squats @2×15-22,5/10-15kg |
| Renegade Row @2×15-22.5/10-15kg |
| Resterande Tid: AMRAP Burpee Deadlift |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrka! |
| B: Kortare intensiv metcon |
| LÖRDAG: |
| I Par, AMRAP 32min |
| Vartannat varv, alternera mellan: |
| 1. |
| 5 Power Cleans @60/40kg |
| 7 Pullups |
| 9 Burpees To Bar |
| 2. |
| 5 Thrusters @60/40kg |
| 7 Toes To Bar |
| 9 Burpees Over Bar |
| Syfte/Noteringar: |
| *Intervall-baserad TEAM-Workout |
| *Stången ska vara lite utmanande, men det ska |
| gå att hålla obrutet eller snabba singlar i PC. |
| *Skala reps för att hålla teknik och intensitet, |
| men ändå få jobba med svårare rörelser |
| SÖNDAG: |
| I Par, AMRAP 40min |
| P1: 800m Run |
| P2: AMRAP |
| 10 Cal EB |
| 10 Cal Row |
| *Byt när P1 sprungit 800m |
| *Om du inte kan springa så kör du ca 50 cal EB |
| istället för löpning, och Burpee/DU/Boxhopp |
| istället för EB på ”AMRAP” |
| Syfte/Noteringar: |
| Längre aerobt pass. ANDAS! |
