MÅNDAG:
A: AMRAP 15min:
2-4-6-8-10-12… etc
Strikt PU / Bandade strkta PU
Hantelryck 22,5/15kg
Burpees över hanteln
B: 5 set av:
20 Seesaw KB-rodd
45-90s FLR
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aerob metcon med inslag av muskulär uthållighet
B: Styrkedel
TISDAG:
A: E2M 16min: 10 Bulgarian split squats
*alternera ben mellan set
B: AMRAP 8min:
10 Burpee-step up med 1st 22,5/15kg hantel
20 Situps med hantel på bröstet
* Håll hanteln hur du vill på step ups
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrkedel med hypertrofifokus
B: Kortare metcon med fokus på muskulär uthållighet
ONSDAG:
3set av:
200m-400m-600m-800m Löpning
Vila 1min mellan distanserna och 3min mellan set
(Dvs 3min vila mellan 800m och nästa 200m)
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller med powerfokus
TORSDAG:
A: EMOM 15min: 1DL @ 75% 1RM
Fokus på bra teknik och FART!
B: 5 RFT:
400m Löpning
20 DL @ ca 50% 1RM
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med hastighetsfokus
B: Medellång intensiv metcon
FREDAG:
4xAMRAP 4min (vila 2min mellan):
250m Löpning
16 Boxhopp över boxen
6 Burpee-pullups
AMRAP kcal AB/Rodd (Välj en maskin som du sedan behåller hela passet)
Syfte/Noteringar:
Långa aeroba intervaller
VO2-maxträning i crossfitform…
LÖRDAG:
3set för max reps av:
4min Rodd eller AB (Välj en och kör samma hela passet)
3min Airsquats
2min Armhävningar
1min T2B
* 3min vila mellan set
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass med blandade intervaller
SÖNDAG:
A: Öva i 20min på: Power clean alt Squat clean
B: For time: 30 Clusters @ 85% 1RM Press (eller max 60/40kg)
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning
B: Kortare metcon med styrkeinslag
BASPASS 1
A: E2M 16min: 5 BS @ 22X1
B: AMRAP 15min:
200m Löpning
20 Gobletsquats
10 Pullups (Boxassisterade) / RR