MÅNDAG:
A: AMRAP 12min:
12 Burpee-step ups (utan vikt)
16 Renegade rows @ 22,5/15kg
B: E2M 20min: 10 Bulgarian split squats
*alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aerob metcon med fpkus på muskulär uthållighet
B: Unilateral styrkedel med hypertrofifokus
TISDAG:
A: 90s on / 60s off i 25min (10 set):
40m Farmer+Rack carry (Byt arm efter 20m) @ medeltungt
6-12 T2B / 8-16 V-ups
Max reps DU / Plate hops
https://www.youtube.com/watch?v=Ye1GFuAj4hc
https://www.youtube.com/watch?v=V6a3Z2LWi-8
B: Tabata: KB-flutter kicks
Syfte/Noteringar:
Korta aeroba intervaller
Ta ett högt men hållbart tempo från start
ONSDAG:
A: EMOM 18min: Hang squat clean
B: AMRAP 11min:
250m Löpning
5 Squat cleans @ 70% 1RM
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/Teknikdel
B: Kortare intensiv metcon med tekniskt svårt inslag
TORSDAG:
A: E2M 10min: 2 Press + 4 Push press @ AHAP
B: EMOM 24min:
m1: 100-200m Löpning
m2: 14-20 Alternerande KB-pushpress @ lätt-medelvikt
m3: 10-16 Boxhopp över boxen
m4: 10-30m Strikt bearcrawl (Quadruped crawl)
https://www.youtube.com/watch?v=kUgzuCAvO3A
https://www.youtube.com/watch?v=8y-C1wUb-3c
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller med fokus på muskulär uthållighet
FREDAG:
AMRAP 30min:
400m Löpning
40m Utfallssteg m 2 hantlar
40 Strikta moutainclimbers
40m D-ball carry
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
LÖRDAG:
A: E30S 8min: 1-5 Strikta pullups
* PU skalas med boxassisterade PU
B: 3 set för max reps av:
3min Burpee-pullups
3min Devils press 2×15/10kg
3min D-ball cleans 50/35kg
3min Vila
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med hypertrofifokus
B: Långt aerobt pass
SÖNDAG:
E5M 30min:
12 Marklyft
16 Alternating hip bridge floor press
Max reps obrutna tunga wallballs
* Max tid 2,5min
Syfte/Noteringar:
Styrkedag med batterifokus
BASPASS 2
A: E2M 16min: 5 DL m dött stopp
B: 3 varv för max reps:
3min KBS
2min Airsquats
1min Armhävningar