MÅNDAG:
A: E2M 10min: 2 Pressar + 4 Push press
B: For time: (TC 20min)
800m Löpning
100 Hantel hang clean & jerk @22,5/15kg
800m Löpning
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång aerob metcon
TISDAG:
I lag om 3, 10 varv var av:
6-12 T2B (Unbroken)
100m Shuttle sprint (100m ut och sen 100m tillbaka)
*98% Ansträngning!
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Sikta på ett HÅRT tempo
ONSDAG:
4x AMRAP 4min:
6 Burpees
8 HPC @ 50/35kg alt. Ca 50% 1RM PC
12 Hoppande utfall
*Vila 2min mellan AMRAPs
Syfte/Noteringar:
Aeroba VO2-max intervaller
TORSDAG:
E5M 30min:
10 BS @ AHAP
10/10 KB-rodd @ AHAP
Max reps fasta dips @ Kroppsvikt
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
FREDAG:
3 set av:
75 DU
50 Situps
25 D-ball cleans 50/35kg
*Vila 2min mellan set
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med tyngreinslag
LÖRDAG:
AMRAP 45min:
250m Löpning
12 Hip bridge floor press m 2KB
250m Löpning
6-12 Strikta pullups / Boxassisterade strikta PU
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon med inslag av muskulär uthållighet
SÖNDAG:
A: Öva i 15min på Snatch
B: ”Randylike”
For time:
75 Powersnatch @ 30/20kg
Eller
50 Squat snatch @ 40/30kg
*EMOM (inkl start): 3 Burpees över stången
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/teknikdel
B: Medellång intensiv metcon med teknsikt svårt inslag
BASPASS 4
A: E2M 16min: 5 FS @ 22X1
B: AMRAP 12min:
10 Front squats
5 Burpees över stången
10 Marklyft
5 Burpees över stången