Smedjanpass
MÅNDAG: |
| A: Bygg till en tung PC på 10min |
| B: ”Nike” |
| AMRAP 12min: |
| 1-2-3-4-5-6-7-8-9…. |
| Squat cleans 60/40kg |
| Laterala burpees över stången |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrke/Teknikdel |
| B: Medellång intensiv metcon |
| Om 60/40kg är för tungt så välj en vikt som du kan göra snabba singlar med. |
| TISDAG: |
| A: E2M 14min: 3 CGBP @ 31X1 |
| B: E3M 15min: |
| 12 Alternerande push press @2×24/16kg KB alt 22,5/15kg DB |
| 12-20 Boxhopp över boxen |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel |
| Tempot är heligt – Fokus på att träffa samma bottenposition varje gång |
| B: Intervallpass! |
| Pushpress ska vara obrutna men utmanande |
| Välj reps på BH så att du får ca 60s vila |
| ONSDAG: |
| A: E3M 15min: 8 Backsquats @ AHAP |
| B: For time: 3 varv av: |
| 21 Tunga wallballs 15/9kg |
| 9 Power cleans @ 75% 1RM |
| 9-21 C2B-pullups / Pullups / Ringrodd |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel |
| B: Medellång metcon med tyngre inslag |
| Wallballs ska vara tunga och behöver INTE vara obrutna. |
| PC bör göras i snabba singlar, välj en vikt som utmanar! |
| Välj repsantal så att C2B/PU/RR kan göras i max 3 set |
| TORSDAG: |
| A: 35-30-25-20-15-10 Kcal Rodd |
| * 60s FLR mellan set |
| ** Damer sänker 5kcal per intervall |
| B: 30-25-20-15-10-5 Kcal AB |
| * 60s FLR mellan set |
| ** Damer kör 24-20-16-12-8-4 kcal |
| Syfte/Noteringar: |
| Längre aerobt pass med bålfokus |
| Starta A/B samtidigt även ”varv två” |
| FREDAG: |
| I par: AMRAP 30min: |
| 16 Pendlay rows |
| 20 Utfall bakåt med 2KB i FW-position @ tungt |
| 16 Seesaw floor press (Vilande KB i topp) |
| https://www.youtube.com/watch?v=OtKhUDp-aZI |
| Syfte/Noteringar: |
| Grinder (Tyngre metcon) |
| En jobbar, två vilar |
| Välj vikt på KB:s så att reps kan göras obrutet minst 2-3 varv men du ska egentligen inte vilja göra dem obrutet… |
| Detta ska bränna muskulärt |
| LÖRDAG: |
| Teamlördag! |
| I lag om 3: AMRAP 40min |
| P1: Rodd |
| P2: 9-7-5 AKBS 32/24kg + T2KB |
| P3: Vila |
| * Rotera när P2 är klar… |
| Syfte/Noteringar: |
| Långt aerobt pass med intervallkaraktär |
| Tryck på när du ror och håll ett jämnt tempo på KBS/T2KB |
| KB:n ska vara tung men du ska kunna göra repsen obrutet varje varv |
| SÖNDAG: |
| A: E2M 16min: Marklyft |
| Körs som 8-6-4-2-8-6-4-2 reps |
| Öka vikten när repsen sjunker |
| Försök ha något högre vikter på ”andra vågen” |
| B: AMRAP 8min: |
| 6 D-ball cleans över axeln |
| 12 HRPU |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel |
| B: Kortare ”Grinder” dvs tyngre metcon |
HemmapassMÅNDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva) |
| 10 Crush grip curls @ 20X0 |
| 10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva) |
| https://www.youtube.com/watch?v=8LsrOqZENx0 |
| https://www.youtube.com/watch?v=ncXABf7EykE |
| B:AMRAP 12min: |
| 20 Cleans (använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 40 Viktade flutterkicks |
| https://www.youtube.com/watch?v=vcv-oT5PnDM |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med dragfokus |
| B: Kortare intensivt pass med fokus på muskulär uthållighet |
| TISDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 10/10 Front-back lunges med objekt i gobletposition/frontrack |
| 15 Gobletsquats |
| 10 Jump squats |
| https://www.youtube.com/watch?v=FPiZLt8lZHs |
| https://www.youtube.com/watch?v=3gpXflqRiEc |
| B: For time: |
| 50-40-30-20-10 Utfallssteg bakåt med objekt i frontrack |
| *15 Burpees efter varje set |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med benfokus |
| B: Medellångt pass med benfokus |
| ONSDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 1/1 TGU med 2-5 st floor press, 2-5 st pressar från knästående och 2-5st pressar från stående |
| * Inga pressar på väg ner |
| * Anpassa reps efter den vikt du har att tillgå |
| https://www.youtube.com/watch?v=5OSw6o_wuKY |
| B: AMRAP 20min: |
| 20 Ryck (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 30 Strikta mountainclimbers |
| 40 Double unders alt. Laterala hopp |
| https://www.youtube.com/watch?v=Pm-b2XFeABA |
| https://www.youtube.com/watch?v=5lQtlve5wag |
| Syfte/Noteringar: |
| A: styrkdedel med pressfokus |
| B: Längre aerob metcon |
| TORSDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 10/10 Enbensmarklyft @ 20X0 |
| 15 Good mornings @ 32X0 |
| B: E2M 20min: |
| 20 Ryska svingar (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 16 Jumping lunges |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med höftfällningsfokus |
| B: Intervaller med fokus på muskulär uthållighet |
| FREDAG: |
| E3M 15min: |
| 5 Rodd höger @ 30X1 |
| 5 Rodd Vänster @ 30X1 |
| 5 Rodd höger @ 30X1 |
| 5 Rodd Vänster @ 30X1 |
| 10 Curls |
| B: For time: |
| 1600m Löpning |
| 100 Ladymakers utan armhävning (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med dragfokus |
| B:Medellång intensiv metcon |
| Håll ett högt med hållbart tempo från start |
| LÖRDAG: |
| E3M 15min: |
| 10/10 Splitsquats i goblet/frontrack @ 30X1 |
| 8-16 Viktade jumpsquats |
| https://www.youtube.com/watch?v=-Z8NXAi59SE |
| https://www.youtube.com/watch?v=jHKGmj38v9I |
| B:AMRAP 21min @ 98%: |
| 20 Goblet-thrusters (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 10 Laterala burpees över objekt |
| Vila 90s |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med benfokus |
| B: Anaeroba intervaller! |
| Gå riktigt hårt! |
| SÖNDAG: |
| AMRAP 30min: |
| 200-400m Löpning |
| 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…. Komplex (per sida) |
| 1 Komplex = |
| Burpee-marklyft + Enhandssving + Snatch + Push press + Split jerk |
| Syfte/Noteringar: |
| Långt aerobt pass |
| Hitta ett högt men hållbart tempo |
| Fokus på att andas ordentligt och i takt med rörelserna! |