Smedjanpass

 

MÅNDAG:

A: Bygg till en tung PC på 10min
B: ”Nike”
AMRAP 12min:
1-2-3-4-5-6-7-8-9….
Squat cleans 60/40kg
Laterala burpees över stången
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/Teknikdel
B: Medellång intensiv metcon
Om 60/40kg är för tungt så välj en vikt som du kan göra snabba singlar med.
TISDAG:
A: E2M 14min: 3 CGBP @ 31X1
B: E3M 15min:
12 Alternerande push press @2×24/16kg KB alt 22,5/15kg DB
12-20 Boxhopp över boxen
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
Tempot är heligt – Fokus på att träffa samma bottenposition varje gång
B: Intervallpass!
Pushpress ska vara obrutna men utmanande
Välj reps på BH så att du får ca 60s vila
ONSDAG:
A: E3M 15min: 8 Backsquats @ AHAP
B: For time: 3 varv av:
21 Tunga wallballs 15/9kg
9 Power cleans @ 75% 1RM
9-21 C2B-pullups / Pullups / Ringrodd
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång metcon med tyngre inslag
Wallballs ska vara tunga och behöver INTE vara obrutna.
PC bör göras i snabba singlar, välj en vikt som utmanar!
Välj repsantal så att C2B/PU/RR kan göras i max 3 set
TORSDAG:
A: 35-30-25-20-15-10 Kcal Rodd
* 60s FLR mellan set
** Damer sänker 5kcal per intervall
B: 30-25-20-15-10-5 Kcal AB
* 60s FLR mellan set
** Damer kör 24-20-16-12-8-4 kcal
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass med bålfokus
Starta A/B samtidigt även ”varv två”
FREDAG:
I par: AMRAP 30min:
16 Pendlay rows
20 Utfall bakåt med 2KB i FW-position @ tungt
16 Seesaw floor press (Vilande KB i topp)
https://www.youtube.com/watch?v=OtKhUDp-aZI
Syfte/Noteringar:
Grinder (Tyngre metcon)
En jobbar, två vilar
Välj vikt på KB:s så att reps kan göras obrutet minst 2-3 varv men du ska egentligen inte vilja göra dem obrutet…
Detta ska bränna muskulärt
LÖRDAG:
Teamlördag!
I lag om 3: AMRAP 40min
P1: Rodd
P2: 9-7-5 AKBS 32/24kg + T2KB
P3: Vila
* Rotera när P2 är klar…
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass med intervallkaraktär
Tryck på när du ror och håll ett jämnt tempo på KBS/T2KB
KB:n ska vara tung men du ska kunna göra repsen obrutet varje varv
SÖNDAG:
A: E2M 16min: Marklyft
Körs som 8-6-4-2-8-6-4-2 reps
Öka vikten när repsen sjunker
Försök ha något högre vikter på ”andra vågen”
B: AMRAP 8min:
6 D-ball cleans över axeln
12 HRPU
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kortare ”Grinder” dvs tyngre metcon

Hemmapass

MÅNDAG:

A: E3M 15min:
10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva)
10 Crush grip curls @ 20X0
10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva)
https://www.youtube.com/watch?v=8LsrOqZENx0
https://www.youtube.com/watch?v=ncXABf7EykE
B:AMRAP 12min:
20 Cleans (använd KB/DB/Säck/skiva)
40 Viktade flutterkicks
https://www.youtube.com/watch?v=vcv-oT5PnDM
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med dragfokus
B: Kortare intensivt pass med fokus på muskulär uthållighet
TISDAG:
A: E3M 15min:
10/10 Front-back lunges med objekt i gobletposition/frontrack
15 Gobletsquats
10 Jump squats
https://www.youtube.com/watch?v=FPiZLt8lZHs
https://www.youtube.com/watch?v=3gpXflqRiEc
B: For time:
50-40-30-20-10 Utfallssteg bakåt med objekt i frontrack
*15 Burpees efter varje set
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med benfokus
B: Medellångt pass med benfokus
ONSDAG:
A: E3M 15min:
1/1 TGU med 2-5 st floor press, 2-5 st pressar från knästående och 2-5st pressar från stående
* Inga pressar på väg ner
* Anpassa reps efter den vikt du har att tillgå
https://www.youtube.com/watch?v=5OSw6o_wuKY
B: AMRAP 20min:
20 Ryck (Använd KB/DB/Säck/skiva)
30 Strikta mountainclimbers
40 Double unders alt. Laterala hopp
https://www.youtube.com/watch?v=Pm-b2XFeABA
https://www.youtube.com/watch?v=5lQtlve5wag
Syfte/Noteringar:
A: styrkdedel med pressfokus
B: Längre aerob metcon
TORSDAG:
A: E3M 15min:
10/10 Enbensmarklyft @ 20X0
15 Good mornings @ 32X0
B: E2M 20min:
20 Ryska svingar (Använd KB/DB/Säck/skiva)
16 Jumping lunges
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med höftfällningsfokus
B: Intervaller med fokus på muskulär uthållighet
FREDAG:
E3M 15min:
5 Rodd höger @ 30X1
5 Rodd Vänster @ 30X1
5 Rodd höger @ 30X1
5 Rodd Vänster @ 30X1
10 Curls
B: For time:
1600m Löpning
100 Ladymakers utan armhävning (Använd KB/DB/Säck/skiva)
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med dragfokus
B:Medellång intensiv metcon
Håll ett högt med hållbart tempo från start
LÖRDAG:
E3M 15min:
10/10 Splitsquats i goblet/frontrack @ 30X1
8-16 Viktade jumpsquats
https://www.youtube.com/watch?v=-Z8NXAi59SE
https://www.youtube.com/watch?v=jHKGmj38v9I
B:AMRAP 21min @ 98%:
20 Goblet-thrusters (Använd KB/DB/Säck/skiva)
10 Laterala burpees över objekt
Vila 90s
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med benfokus
B: Anaeroba intervaller!
Gå riktigt hårt!
SÖNDAG:
AMRAP 30min:
200-400m Löpning
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…. Komplex (per sida)
1 Komplex =
Burpee-marklyft + Enhandssving + Snatch + Push press + Split jerk
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Hitta ett högt men hållbart tempo
Fokus på att andas ordentligt och i takt med rörelserna!