MÅNDAG:
A: 15-12-9-12-15 reps av:
Hantel front squats @ 2×22,5/15kg
Burpee-pullups
B: E2M 12min: 12 Alternerande utfallssteg bakåt
*Skivstång i frontrack
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aerob metcon
B:Styrkedel med stabilitetsfokus
TISDAG:
A: E2M 12min: 6 DL TnG
B: E2M 12min: 6 CGBP @ 11X1
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
ONSDAG:
A: EMOM 15min: 3x(5-4-3-2-1) Thruster (tas från marken)
Öka vikten när repsen går ner
Låt första stegen vara något lättare…
B: AMRAP 8min:
5 Thrusters @ 80% av den sista 5:an i A…
7 T2B
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kort intensiv metcon (anaerob tröskel)
TORSDAG:
E5M i 35min:
30-60 DU / 80 SU
20 Situps
250-400m Löpning
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Ta ett högt men hållbart tempo från start
Sikta på jämna intervalltider
FREDAG:
A: EMOM 15min:
m1: 5-15 Tunga wallballs
m2: 10-15 KB-marklyft @ 28-40/18-32kg
m3: 6-12 Burpees
B: E90S 9min: 12 Stångrodd med supinerat grepp
Syfte/Noteringar:
A: Medellåmg aerob metcon
Välj repsantal så att du får 15-30s vila varje min
B: Styrkedel med hypertrofifokus
LÖRDAG:
Med en löpande klocka:
00:00 – 5 ”Cindyvarv” + 50 PC med 1 hantel
08:00 – 4 ”Cindyvarv” + 40 Gobletsquats
16:00 – 3 ”Cindyvarv” + 30 Clusters med 1 hantel
* Pullupsen i Cindyvarven kan göras strikt…
Syfte/Noteringar:
A: Lång metcon med blandad stimuli
Uthållighetsfokus för benen…
SÖNDAG:
3 varv av:
800m Löpning
400m Farmers walk
250m D-ball shoulder carry
Syfte/Noteringar:
A: Lång aerob metcon
BASPASS 5
A: EMOM 20min: 2 HPC
B: EMOM 15min:
m1: 8-16 KB-Cleans
m2: 10-20 Wallballs
m3: 8-16 Renegade rows