MÅNDAG:
A: EMOM15min: 3 Hang power clean
B: AMRAP 10min:
16 Hantel hang clean & jerk
48 Double unders
Syfte/Noteringar:
A: Teknik/Styrkedel
B: Medellång aerob metcon
TISDAG:
E2M 10min: 5 Front squats
B: AMRAP 15min:
20 Back squats @ 60/40kg (tas från golvet)
12 Burpees över stången
4 Wallclimbs
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång metcon med tyngre inslag
ONSDAG:
60s arbete / 60s vila för max reps:
3x Z-press med 2KB
3x Ringrodd
3x Hip bridge floor press med 2KB
3x Bicep curls med stång (tom)
3x Floor wipers med stång (tom)
Syfte/Noteringar:
Styrkedag med hypertrofifokus
TORSDAG:
I lag om 4: 10 varv var av:
På 60s:
20-30 Laterala skridskohopp över bänk
Max reps shuttleruns
(rakt ut från porten alt. Inne)
https://www.youtube.com/watch?v=pKcL_SViFnU
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller!
Kör HÅRT!
FREDAG:
A: EMOM 10min: 1 Viktad pullup
B: E2M 20min:
1-6 Strikta pullups / boxassisterade pu
4-8 Burpees
8-20 Wallballs
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller
Sikta på minst 30s vila första varvet
LÖRDAG:
AMRAP 40min:
400m Löpning
15 T2B
250m D-ball shoulder carry
15 Pullups
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
Håll ett högt men jämnt tempo
SÖNDAG:
E5M 30min:
Max reps fasta dips / Ringdips / Boxdips (minst 10 reps)
15 Marklyft @ 60& 1RM
Max reps smala armhävningar
15s AB @ ALL OUT!
*Dela på en AB men torka av den mellan seten
*Starta paret med 2,5min förskjutning
Syfte/Noteringar:
Anaeroba styrkeintervaller
BASPASS 6
A: EMOM 20min:
m1: 8 Beatswings alt. Kippade PU/T2B
m2: 20-30s Handstående
m3: 20-40s Hollow hold
m4: Vila
B: AMRAP 12min:
2 Wallclimbs
12 Boxhopp
22 Strikta mountainclimbers