MÅNDAG:
A: För max reps och tid:
5min Rodd/AB
30 Ladymakers 2×22,5/15kg
5min Rodd/AB
B: EMOM 10min: 8-12 Arnoldpress med 1 hantel / 8-12 KB-press
Alternera arm mellan seten
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt aerobt pass
Hitta ett högt men jämnt tempo på resp övning
B: Styrkedel
TISDAG:
A: E2M 10min: 7 BS @ AHAP
B: E4M 20min:
10 FS @ 50% 1RM
100m Slädpush (50m+50m) @ medelvikt
 @ all out!
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Anaeroba intervaller
ONSDAG:
A: E2M 10min: 3 Marklyft TnG @ AHAP
B: 10 Varv av:
3 BMU / 6 C2B / 9 PU / 10 Ringrodd
4 Marklyft @ 80% av A
5 Burpees över stången
*Timecap 22min
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Längre aerob metcon med tyngre inslag
TORSDAG:
E2M 30min:
1: 100m Farmers walk @ TUNGT!
2: 250m D-ball carry @ Medeltungt
3: 300-400m Löpning @ Snabbt!
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
FREDAG:
A: Öva i 15min på: Clean (Frivändning)
B: EMOM 15min:
3-6 T2B + 2-3 Squat cleans @ medelvikt
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/teknikdel
B: Medellång metcon med tyngre inslag
LÖRDAG:
I par, AMRAP 40min:
50m Slädpush (25m+25m) @ TUNGT!
3-10 Strikta pullups (assistera varandra om det behöves)
20 Enarmsthrusters @ 24/16kg KB
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Långt pass med tyngre inslag
SÖNDAG:
A: AMRAP 12min:
250m Löpning
10 Burpee-step ups @ 2×22,5/15kg hantel
B: E2M 12min: 8-12 Bulgarian split squats @ AHAP
Alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aeob metcon med fokus på muskulär uthållighetn
B: Styrkedel med stabilitetsfokus
BASPASS 3
A: E2M 16min: 5 Press @ 22X1
B: For time:
60 Push press med 2KB
50 Burpees
40 Ringrodd
30 Thrusters med 2KB