MÅNDAG:
A: E2M 10min: 3 Push jerks @ AHAP
B:I par, AMRAP 20min:
50m Slädpush (25+25m) @ Tungt
1 Repklättring
12 Pushpress med 2KB @ Medeltungt (obrutet)
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/teknikdel
B: Aeroba intervaller med inslag av muskulär uthållighet
TISDAG:
10 set av:
På 2min: 10 D-ball cleans + max kcal AB/Rodd
*Vila 1min mellan set
*Alternera mellan AB & Rodd
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Hitta ett så högt tempo som möjligt som ädå är hållbart genom alla intervaller
ONSDAG:
AMRAP 36min:
3-12 Strikta pullups gjorda som 1:or (1.1.1.1.1.1.1…..)
50 DU
8 Burpees
3-12 Strikta pullups gjorda som 1:or (1.1.1.1.1.1.1…..)
20 KB-snatch @ 24/32kg
250m Löpning
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass med fokus på pullupkapacitet
TORSDAG:
A: E2M 10min: 5 Back squats @ AHAP
B: EMOM 16min:
M1: 10 Backsquats @ 60% av A
M2: 5-10 Burpees
M3: 15 Marklyft
M4: 5-10 Burpees
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Tyngre metcon aka ”Grinder”
FREDAG:
MIDSOMMARSPECIAL!!!
Syfte/Noteringar:
LÖRDAG:
STÄNGT!
Syfte/Noteringar:
SÖNDAG:
A: EMOM 10min: 1-10 Strikta PU
B: I par, AMRAP 20min:
6 Replängder stående släddrag @ AHAP (Anyhow)
24 Burpee get over (2 liggande boxar)
72 KB-Marklyft @ 2×32/24kg
*Dela hur ni vill
*Släden utomhus
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Intervaller med blandat stimuli
BASPASS 4
A: E2M 16min: 5 FS @ 22X1
B: AMRAP 12min:
10 Front squats
5 Burpees över stången
10 Marklyft
5 Burpees över stången