MÅNDAG:
EMOM 30min:
3-5 Ringdips/Fasta dips alt. 4-8 Armhävningar
1-3 HPC @ 70% 1RM PC
Syfte/Noteringar:
Tyngre metcon aka ”Grinder”
TISDAG:
A: E2M 10min: 5 Frontsquats @ AHAP
B: AMRAP 12min:
5 Thrusters @ 70/50kg
400m Löpning
10 Thrusters @ 60/40kg
400m Löpning
15 Thrusters @ 50/35kg
400m Löpning
AMRAP Thrusters @ 40/30kg
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång intensiv metcon
ONSDAG:
A: E2M 16min: Alternera mellan
1: 5 Marklyft TnG @ AHAP
2: 5 Viktade strikta pullups
B: For time:
21-15-9 reps av:
Marklyft @ 100/70kg
Burpee-pullups
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång aerob metcon med tyngre inslag
TORSDAG:
I par, AMRAP 30min:
15/12 Kcal AB
100m Farmers walk (50+50m)
1 Replängd stående släddrag
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
FREDAG:
A: AMRAP 25min:
50 Wallballs
75 Hängande hantelryck
100 DU
400m Löpning
100 DU
75 Hang clean & jerk m hantel
50 Medball cleans
B: E2M 10min: 8-12 KB Press m 2KB
Syfte/Noteringar:
A: Längre aerob metcon
B: Styrkedel
LÖRDAG:
Sommaravslutning i Ånnaboda
SÖNDAG:
3xAMRAP 10min:
1: 10-20 Handsläppsarmhävningar + 45s Jägarvila
2: 20m Utfallssteg med KB:s + 45s Rack hold
3: 10-20 Ringrodd + 45s Front leaning rest
* Vila 2min mellan AMRAPs
Syfte/Noteringar:
Långa aeroba intervaller med isometriskt fokus
BASPASS 5

A: EMOM 20min: 2 HPC
B: EMOM 15min:
m1: 8-16 KB-Cleans
m2: 10-20 Wallballs
m3: 8-16 Renegade rows