Smedjanpass:

MÅNDAG:
A: EMOM 15min:
3-6 Frontsquats 2KB @ tungt! + 3-6 Strikta pullups/Ringrodd med tung lutning
* PU kan skalas upp till 2-4 BMU
B: E3M 12min: 16 Utfallssteg bakåt från 20kg viktskiva
* KB i FW-position
Syfte/Noteringar:
A: Grinder
Detta ska vara muskulärt tungt!
Välj KB:s och reps som är riktigt tunga men möjliga att upprepa
B: Styrkedel med stabilitetsfokus
Se till att gå tungt!
TISDAG:
A: Öva i 15min på handstående/huvudstående (fritt)
B: I par, AMRAP 30min:
20/17 Kcal Rodd
15/12 Kcal AB
* Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Aeroba intervaller med cykliskt fokus
Fokusera på att bli bekväm med din andning
ONSDAG:
A: E2M 10min: 8 Pressar @ AHAP
B: EMOM 20min:
3-5 Burpees
5 Ringdips/Fasta dips/Smala armhävningar/Boxdips
8-10 Utfall bakåt med 15/9kg boll på axeln
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med hypertrofifokus.
Detta ska vara tungt redan på första setet!
B: Medellångt intervallpass ned inslag av muskulär uthållighet
TORSDAG:
A: E2M 10min: 3 Backsquats @ 65-70% 1RM + 2 Längdhopp
Fokus på SNABB koncentrisk fas!
I par: ”I go, U go”
1000-750-500-250m Rodd @ 95% ansträngning
Syfte/Noteringar:
A: Styrkdedel med explosivitetsfokus
B: Anaeroba intervaller med uthållighetsfokus
Kör varje intervall på ca 95% av max
DVS den första intervallen bör vara nära din bästa möjliga kilometertid.
Gör du första intervallen rätt så borde du inte vara helt återhämtad till den andra…
Gå hårt på första och försök sedan att bita ihop på resten…
FREDAG:
A: E3M 15min: 8 Marklyft TnG
B: AMRAP 8min:
8 D-ball squats
16 Situps
32 Double unders
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kortare intensivt pass med bålfokus
LÖRDAG:
Teamlördag!
I par, AMRAP 30min:
80 Split stance RKBS 32/24kg (1 arm)
30 Burpee-pullups
120 DU
60kcal AB
* Dela fritt
Syfte/Noteringar:
Långt intervallbaserat aerobt pass
Satsa på små set och täta byten
SÖNDAG:
A: E30S 15min: PC
B: E2M 20min: 10s AB @ ALL OUT!
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/teknikdel
B: Anaeroba intervaller
Kör så hårt du någonson kan!

Hemmapass:

MÅNDAG:
A: 50-40-30-20-10 reps av:
Squat clean (KB/DB/Säck/Boll)
Situps
B: E2M 10min:
10-20 Goblet cyclist squats
https://www.youtube.com/watch?v=AdfMPEDpUHI
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
Skala ner antalet situps om du måste dela upp repsen
B: Styrkedel med benfokus
TISDAG:
A: E3M 15min:
5-10 Floor press höger
5-10 Floor press vänster
10-20 Scull cruschers
* Har du säck/skiva kör den 8-15 crush grip FP
B: För max reps:
10min Löpning
5min Ryck
5min Burpees utan hopp
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med pressfokus (triceps…)
B: Medellångt pass med fokus på muskulär uthållighet
ONSDAG:
A: EMOM 21min:
m1: 8/8 Cleans alt. 12-20 Svingar
m2: 8-16 Boxhopp/step ups (hopp upp på vad som helst)
m3: 8-16 Sumo deadlift high pulls
B: E3M 15min:
10 Crush grip curls
10/10 Rodd @ 10X2
Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intarvaller
Välj ett repsantal så att du får 20-30s vila
Håll ett högt men hållbart tempo!
B: Styrkedel med dragfokus
TORSDAG:
A: For time: 100 Thrusters (KB/DB i en hand, säck/skiva i båda)
* EMOM: 5 Burpees
B: E2M 20min:
8-12 Split stance muscle clean från golvet
10-20 Split stance marklyft @20X0
* Alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt intensivt pass
Skala reps så att detta tar max 30min
B: Styrkedel med Stabilitetsfokus
FREDAG:
A: AMRAP 10min:
20 Ryck
4x50m Shuttle run (ligg ner på mage i alla vändningar)
* Shuttlerun kan bytas mot 40-80 DU / 100 SU om du har ett hopprep
** Shuttlerun kan bytas mot 50 mountainclimbers (ej strikta!) om du måste köra inomhus
B: E3M 15min:
5-10/5-10 Half kneeling press
6-16 Half kneeling halo (alternera håll varje rep)
Syfte/Noteringar:
A: Kort anaerob metcon
Kör så hårt du kan!
B: Styrkedel med pressfokus (axlar…)
LÖRDAG:
AMRAP 30min:
20 Utfall bakåt med KB/DB i frontrack alt. Säck/skiva i gobletposition
20 Enhandssvingar med KB/DB alt. Snatch från golv med säck/skiva
12 Cossak squats med objekt i goblet position
40 Viktade flutterkicks
Vila 90s
Syfte/Noteringar:
Styrkeuthållighet!
Detta borde vara muskulärt tungt och väldigt flåsigt…
Anpassa reps efter den vikt du har.
SÖNDAG:
AMRAP 36min:
800m Löpning (ca 3-4min löpning om du ej har en utmätt sträcka)
40 Backsquats / Gobletsquats (BS med hantel/säck – GS med KB/Skiva)
30 Svingar
20 Burpees utan hopp
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Hitta ett högt men hållbart tempo
Fokus på att andas ordentligt och i takt med rörelserna!