MÅNDAG:
A: E2M 10min: 5 Marklyft @ AHAP
B: I par, ”I go, U go”: 4 set av:
10-8-6-4-2 reps av:
CGBP @ ”12RM”
D-ball clean över axeln
*Vartannat set
*Person 1 kör 10-8-6-4-2, sen kör P2 etc…
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Tyngre metcon
TISDAG:
A: AMRAP 15min:
5 Strikta pullups
10 STOH @ 24/16kg KB (5 höger/5 vänster)
15 Goblet squats
B: EMOM 8min: 8 Stångrodd
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon
B: Styrkedel
ONSDAG:
A: EMOM 25min: 1-2 Clean
* Squat clean om du kan, annars PC
* Kör 1 rep @ ca 65-75% 1RM om du är tekniskt duktig
* Kör 2 reps @ lätt vikt om du fortfarande inte sätter tekniken
B: E2M 10min: 8 BS @ AHAP
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
TORSDAG:
A: Öva i 15min på handstående
B: I par, AMRAP 20min:
5-15 Armhävningar
100m slädpush @ medeltungt
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Anaeroba intervaller
FREDAG:
A: E2M 10min: 5 Viktade pullups
B: 90s on/ 30s off i 20min (10set):
6-10 T2B
12 Step back lunges @ 2×22,5/15kg DB
AMRAP laterala burpees över hantel
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller med fokus på muskulär uthållighet
LÖRDAG:
TEAMLÖRDAG!
I par: AMRAP 40min:
300 Amerikanska KBS 24/16kg
1000m Löpning
200 Wallballs
1000m Löpning
100 Burpee-get overs (2 liggande boxar)
1000m Löpning
*Dela på repsen och även löpningen
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
SÖNDAG:
A: EMOM 15min: 1-3 PC
B: AMRAP 10min:
5 PC @ 70% 1RM
15 Situps
250m Löpning
Syfte/Noteringar:
A: Teknik/Styrkedel
B: Medellång aerob metcon
BASPASS 1

A: E2M 16min: 5 BS @ 22X1
B: AMRAP 15min:
200m Löpning
20 Gobletsquats
10 Pullups (Boxassisterade) / RR