MÅNDAG:
A: AMRAP 20min:
20 Burpees upp på viktplatta
60m D-ball carry
B: E2M 10min: På 60s – Max reps armhävningar + max rep strikt mountainclimbers
Syfte/Noteringar:
A: Längre aerob metcon med tyngre inslag
B: Styrkeuthållighetsdel
TISDAG:
A: E3M 15min: 5 BS @ AHAP + 3 Broad Jumps
B: E3M 15min: Max reps strikta Supineade Pullups + Max tid viktad jägarvila
* Jägarvilan viktas med 2KB i FR, inte med viktskivor i knät!
* Ta en vikt så att du klarar ca 30-60s i jägarvilan
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
ONSDAG:
A: Bygg till en tung TGU på 10min
B: I par 8 set av:
AMRAP 3min:
15-30 DU
10 2KB-Snatch 2×16/12kg
* Kör vartannat set, dvs 3min on – 3min off
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba interveller
TORSDAG:
A: E2M 10min: 5 Thrusters @ AHAP
B: For time:
40 Hantelmarklyft 2×22,5/15kg
30 Hantel front squats
20 Hantel Push jerk/Push press
10 Manmakers
20 Hantel Push jerk/Push press
30 Hantel front squats
40 Hantelmarklyft 2×22,5/15kg
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Grinder
FREDAG:
3 set av: 30s on / 30s off i 8min på AB
Vila 4min mellan set.
Kör i par och dela på en cykel
Syfte/Noteringar:
Du kommer att köra 30s på, 30s av i 8min, vila 4min och sedan upprepa detta 2 ggr till
Se till att hålla tempot AEROBT, dvs hållbart från start
LÖRDAG:
I par, AMRAP 30min:
1000m Rodd
20 C&J 60/40kg
6 RC
* Dela hur ni vill
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass med intervallkaraktär
SÖNDAG:
A: AMRAP 10min:
15 Front squats @ 40/30kg
10 T2B
5 Burpee-pullups
B: I par, AMRAP 10min:
P1: Stående släddrag
P2: FLR i ringar
Syfte/Noteringar:
A: Kortare aerob metcon med inslag av muskulär uthållighet
B: Styrke/Prehabdel
Baspass 1
A: E2M 12min: 5 BS @ 22X1
B: AMRAP 16min:
60s Gobletsquats
60s Armhävningar
60s Stående släddrag (IT)
60s Vila