MÅNDAG:
A: E2M 10min: 8 CGBP
B: I par, AMRAP 20min:
8 Laterala burpees över repet
1 Längd sittande släddrag @ tungt
* Vartannat varv
 
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller med tyngre inslag
TISDAG:
E3M 15min: 5 Back squats
B: EMOM 15min:
m1: 12-20 Wallballs
m2: 8-15 HPC @ 50% 1RM
m3: Vila
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller
ONSDAG:
A: E2M 10min: Max reps strikta PU / 3 boxassisterade PU
B: I par, 60s on / 60s off i 20min:
12/9 Kcal AB + AMRAP HRPU
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Intervallmetcon med fokus på muskulär uthållighet
TORSDAG:
A: EMOM 15min: 1.1 Power clean
B: E3M 15min: 5 Marklyft TnG
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
FREDAG:
A: AMRAP 20min:
16 Utfallssteg bakåt med 2KB i front rack
16 Gorillarodd
32 Strikta mountainclimbers
24 Hoppande utfall
Vila 60s
B: E2M 10min: 8 Stångrodd @ AHAP
Syfte/Noteringar:
A: Grinder
B: Styrkedel
LÖRDAG:
I lag om 4: AMRAP 40min:
4-8 T2B
15 Hantelthrusters 2×15/10kg
12/9 Kcal AB
 @ 98% ansträngning
En jobbar, resten vilar
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Gå så hårt att du tappar något i fart mellan intervallerna
SÖNDAG:
A: Öva i 15min på handstående
B: 50-40-30-20-10 reps av:
Double unders
Hantelryck från hängposition @ 22,5/15kg
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Medellång aerob metcon
BASPASS 5

A: EMOM 20min: 2 HPC
B: EMOM 15min:
m1: 8-16 KB-Cleans
m2: 10-20 Wallballs
m3: 8-16 Renegade rows