MÅNDAG:
E5M 35min:
10/10 KB-rodd med stöd
10/10 Split squats med bakre foten på 20kg platta
10/10 Landmine press (från half kneeling)
10/10 Split stance KB-marklyft m 2KB
https://www.youtube.com/watch?v=IXzdtAeM1qk
 
Syfte/Noteringar:
Grinder (tyngre pass)
Välj vikt så att alla övningar blir muskulärt tungt!
TISDAG:
I par, AMRAP 40min:
2 Varv av:
10 Kcal AB
8 Hantelryck från hängande @ 22,5/15kg
6 Burpees utan hopp
* P1 kör två varv, sen kör P2 två varv…
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Sikta på ett högt men hållbart tempo
ONSDAG:
A: AMRAP 18min:
60 Wallballs
30 Marklyft @ 70-100kg/50-75kg
10 Burpee-pullups (skalas ned med jumping PU eller upp med 5 Burpee-bar MU
B: E30S 6min: 1-5 Strikta pullups / Bandade pullups
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt aerobt pass med tungt inslag
Välj en vikt på stången som låter dig göra marklyften i max 3 set
Dela wallballsen smart men försök dig på större set än du brukar köra…
TORSDAG:
2-4 Varv på tid av:
1600m Löpning
50 Burpees
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Försök hitta ett högt men hållbart tempo
Välj ett antal varv och skala reps/meter så att passet tar 30-40min
 
FREDAG:
For time:
10-20-30-40-50-40-30-20-10:
Squats
Situps
Syfte/Noteringar:
Medellångt pass med fokus på muskulär uthållighet
Tryck på ordentligt så att du får rejält med pump i benen!
 
LÖRDAG:
Deck of cards:
Hjärter: Burpees
Klöver: Hoppande utfall
Ruter: 30m shuttle run
Spader: Squat jumps
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass med ”mentalt” inslag
Blanda en kortlek och dra ett kort i taget
Siffran på kortet ger reps och färg ger övning enligt ovan
Välj att antingen köra hela leken, ett antal kort eller en viss tid.
SÖNDAG:
3-6 Varv av:
30 Thrusters med ”objekt”
400m löpning med ”objekt”
Vila 90s mellan varven
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Använd en viktskiva, KB, Hantel, Ryggäsck eller något annat
Du bör kuna göra 30 reps obrutet men det ska svida!
Välj ett antal varv så att passet tar mindre än 30min
Ta ett högt men hållbart tempo!