KARANTÄNVECKA 1!

MÅNDAG:
A: E3M 15min:
10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva)
10 Crush grip curls @ 20X0
10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva)
https://www.youtube.com/watch?v=8LsrOqZENx0
https://www.youtube.com/watch?v=ncXABf7EykE
B:AMRAP 12min:
20 Cleans (använd KB/DB/Säck/skiva)
40 Viktade flutterkicks
https://www.youtube.com/watch?v=vcv-oT5PnDM
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med dragfokus
B: Kortare intensivt pass med fokus på muskulär uthållighet
TISDAG:
A: E3M 15min:
10/10 Front-back lunges med objekt i gobletposition/frontrack
15 Gobletsquats
10 Jump squats
https://www.youtube.com/watch?v=FPiZLt8lZHs
https://www.youtube.com/watch?v=3gpXflqRiEc
B: For time:
50-40-30-20-10 Utfallssteg bakåt med objekt i frontrack
*15 Burpees efter varje set
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med benfokus
B: Medellångt pass med benfokus
ONSDAG:
A: E3M 15min:
1/1 TGU med 2-5 st floor press, 2-5 st pressar från knästående och 2-5st pressar från stående
* Inga pressar på väg ner
* Anpassa reps efter den vikt du har att tillgå
https://www.youtube.com/watch?v=5OSw6o_wuKY
B: AMRAP 20min:
20 Ryck (Använd KB/DB/Säck/skiva)
30 Strikta mountainclimbers
40 Double unders alt. Laterala hopp
https://www.youtube.com/watch?v=Pm-b2XFeABA
https://www.youtube.com/watch?v=5lQtlve5wag
Syfte/Noteringar:
A: styrkdedel med pressfokus
B: Längre aerob metcon
TORSDAG:
A: E3M 15min:
10/10 Enbensmarklyft @ 20X0
15 Good mornings @ 32X0
B: E2M 20min:
20 Ryska svingar (Använd KB/DB/Säck/skiva)
16 Jumping lunges
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med höftfällningsfokus
B: Intervaller med fokus på muskulär uthållighet
FREDAG:
E3M 15min:
5 Rodd höger @ 30X1
5 Rodd Vänster @ 30X1
5 Rodd höger @ 30X1
5 Rodd Vänster @ 30X1
10 Curls @ 30X0
B: For time:
1600m Löpning
100 Ladymakers utan armhävning (Använd KB/DB/Säck/skiva)
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med dragfokus
B:Medellång intensiv metcon
Håll ett högt med hållbart tempo från start
LÖRDAG:
E3M 15min:
10/10 Splitsquats i goblet/frontrack @ 30X1
8-16 Viktade jumpsquats
https://www.youtube.com/watch?v=-Z8NXAi59SE
https://www.youtube.com/watch?v=jHKGmj38v9I
B:AMRAP 21min @ 98%:
20 Goblet-thrusters (Använd KB/DB/Säck/skiva)
10 Laterala burpees över objekt
Vila 90s
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med benfokus
B: Anaeroba intervaller!
Gå riktigt hårt!
SÖNDAG:
AMRAP 30min:
200-400m Löpning
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…. Komplex (per sida)
1 Komplex =
Burpee + marklyft + Enhandssving + Snatch + Push press + Split jerk
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Hitta ett högt men hållbart tempo
Fokus på att andas ordentligt och i takt med rörelserna!