KARANTÄNVECKA 1!
| MÅNDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva) |
| 10 Crush grip curls @ 20X0 |
| 10 Crush grip row @ 10X2 (använd KB/DB/säck/skiva) |
| https://www.youtube.com/watch?v=8LsrOqZENx0 |
| https://www.youtube.com/watch?v=ncXABf7EykE |
| B:AMRAP 12min: |
| 20 Cleans (använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 40 Viktade flutterkicks |
| https://www.youtube.com/watch?v=vcv-oT5PnDM |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med dragfokus |
| B: Kortare intensivt pass med fokus på muskulär uthållighet |
| TISDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 10/10 Front-back lunges med objekt i gobletposition/frontrack |
| 15 Gobletsquats |
| 10 Jump squats |
| https://www.youtube.com/watch?v=FPiZLt8lZHs |
| https://www.youtube.com/watch?v=3gpXflqRiEc |
| B: For time: |
| 50-40-30-20-10 Utfallssteg bakåt med objekt i frontrack |
| *15 Burpees efter varje set |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med benfokus |
| B: Medellångt pass med benfokus |
| ONSDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 1/1 TGU med 2-5 st floor press, 2-5 st pressar från knästående och 2-5st pressar från stående |
| * Inga pressar på väg ner |
| * Anpassa reps efter den vikt du har att tillgå |
| https://www.youtube.com/watch?v=5OSw6o_wuKY |
| B: AMRAP 20min: |
| 20 Ryck (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 30 Strikta mountainclimbers |
| 40 Double unders alt. Laterala hopp |
| https://www.youtube.com/watch?v=Pm-b2XFeABA |
| https://www.youtube.com/watch?v=5lQtlve5wag |
| Syfte/Noteringar: |
| A: styrkdedel med pressfokus |
| B: Längre aerob metcon |
| TORSDAG: |
| A: E3M 15min: |
| 10/10 Enbensmarklyft @ 20X0 |
| 15 Good mornings @ 32X0 |
| B: E2M 20min: |
| 20 Ryska svingar (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 16 Jumping lunges |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med höftfällningsfokus |
| B: Intervaller med fokus på muskulär uthållighet |
| FREDAG: |
| E3M 15min: |
| 5 Rodd höger @ 30X1 |
| 5 Rodd Vänster @ 30X1 |
| 5 Rodd höger @ 30X1 |
| 5 Rodd Vänster @ 30X1 |
| 10 Curls @ 30X0 |
| B: For time: |
| 1600m Löpning |
| 100 Ladymakers utan armhävning (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med dragfokus |
| B:Medellång intensiv metcon |
| Håll ett högt med hållbart tempo från start |
| LÖRDAG: |
| E3M 15min: |
| 10/10 Splitsquats i goblet/frontrack @ 30X1 |
| 8-16 Viktade jumpsquats |
| https://www.youtube.com/watch?v=-Z8NXAi59SE |
| https://www.youtube.com/watch?v=jHKGmj38v9I |
| B:AMRAP 21min @ 98%: |
| 20 Goblet-thrusters (Använd KB/DB/Säck/skiva) |
| 10 Laterala burpees över objekt |
| Vila 90s |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med benfokus |
| B: Anaeroba intervaller! |
| Gå riktigt hårt! |
| SÖNDAG: |
| AMRAP 30min: |
| 200-400m Löpning |
| 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…. Komplex (per sida) |
| 1 Komplex = |
| Burpee + marklyft + Enhandssving + Snatch + Push press + Split jerk |
| Syfte/Noteringar: |
| Långt aerobt pass |
| Hitta ett högt men hållbart tempo |
| Fokus på att andas ordentligt och i takt med rörelserna! |