KARANTÄNVECKA 2!

MÅNDAG:

A: 50-40-30-20-10 reps av:
Squat clean (KB/DB/Säck/Boll)
Situps
B: E2M 10min:
10-20 Goblet cyclist squats
https://www.youtube.com/watch?v=AdfMPEDpUHI
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
Skala ner antalet situps om du måste dela upp repsen…
B: Styrkedel med benfokus
TISDAG:
A: E3M 15min:
5-10 Floor press höger
5-10 Floor press vänster
10-20 Scull cruschers
* Har du säck/skiva kör den 8-15 crush grip FP
B: För max reps:
10min Löpning
5min Ryck
5min Burpees utan hopp
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med pressfokus (triceps…)
B: Medellångt pass med fokus på muskulär uthållighet
ONSDAG:
A: EMOM 21min:
m1: 8/8 Cleans alt. 12-20 Svingar
m2: 8-16 Boxhopp/step ups (hopp upp på vad som helst)
m3: 8-16 Sumo deadlift high pulls
B: E3M 15min:
10 Crush grip curls
10/10 Rodd @ 10X2
Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intarvaller
Välj ett repsantal så att du får 20-30s vila
Håll ett högt men hållbart tempo!
B: Styrkedel med dragfokus
TORSDAG:
A: For time: 100 Thrusters (KB/DB i en hand, säck/skiva i båda)
* EMOM: 5 Burpees
** Skala reps så att detta inte tar mer än 25min
B: E2M 20min:
8-12 Split stance muscle clean från golvet
10-20 Split stance marklyft @20X0
* Alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt intensivt pass
Skala reps så att detta tar max 30min
B: Styrkedel med Stabilitetsfokus
FREDAG:
A: AMRAP 10min:
20 Ryck
4x50m Shuttle run (ligg ner på mage i alla vändningar)
* Shuttlerun kan bytas mot 40-80 DU / 100 SU om du har ett hopprep
** Shuttlerun kan bytas mot 50 mountainclimbers (ej strikta!) om du måste köra inomhus
B: E3M 15min:
5-10/5-10 Half kneeling press
20 Half kneeling halo (alternera håll varje rep)
Syfte/Noteringar:
A: Kort anaerob metcon
Kör så hårt du kan!
B: Styrkedel med pressfokus (axlar…)
LÖRDAG:
AMRAP 30min:
20 Utfall bakåt med KB/DB i frontrack alt. Säck/skiva i gobletposition
20 Enhandssvingar med KB/DB alt. Snatch från golv med säck/skiva
12 Cossak squats med objekt i goblet position
40 Viktade flutterkicks
Vila 90s
Syfte/Noteringar:
Styrkeuthållighet!
Detta borde vara muskulärt tungt och väldigt flåsigt…
Anpassa reps efter den vikt du har.
SÖNDAG:
AMRAP 36min:
800m Löpning (ca 3-4min löpning om du ej har en utmätt sträcka)
40 Backsquats / Gobletsquats (BS med hantel/säck – GS med KB/Skiva)
30 Svingar
20 Burpees utan hopp
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Hitta ett högt men hållbart tempo
Fokus på att andas ordentligt och i takt med rörelserna!