MÅNDAG:
A: AMRAP 12min:
8/8 Clean till reverse lunge
6/6 Thrusters (en hand om möjligt)
4/4 Ladymakers/Devilspress (en hand om möjligt)
B: E2M 12min:
8-12 Bulgarian split squats @ 30X0
6-12 Jumping split squats utan vikt
* Alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt intensivt pass
Tryck på ordentligt!
B: Styrkedel med uninlateralt benfokus
TISDAG:
A: E3M 21min:
20m Strikt beacrawl + 8/8 Stående rodd utan stöd @ 30X1
B: Akumulera 5min tuck/L-sit så fort som möjligt
Syfte/Noteringar:
A: ”Styrkeintervaller”
B: Bålstyrka
ONSDAG:
A: AMRAP 15min:
10 Split stance marklyft
8 Split stance muscle cleans från golvet
6 STOH
4 Burpee step up med vikt
* Allt på samma ben
* Alternera ben mellan varv
B: E4M 16min:
15 Ryska svingar
10-20 Crush grip good morning
30-60s Superman
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt pass med fokus på unilateral muskulär uthållighet
B: Styrkdedel med höftfällningsfokus
TORSDAG:
A: E3M 15min:
10/10 Floor press (en arm)
5-15 Crush grip floor press
(Har du säck/skiva kör du side to side pushups följt av crush grip FP)
https://www.youtube.com/watch?v=ozBzaeHqfrk
B: AMRAP 12min:
5-10 Half kneeling press höger
5 Burpees över objekt
5-10 Half kneeling press vänster
5 Burpees över objekt
* Har du säck/skiva kör du press med båda armarna varje gång
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med pressfokus
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
FREDAG:
A: EMOM 16min:
6 Ryck (en hand om möjligt)
5 Jump squats (en hand om möjligt)
4 Burpees
* Byt arm varje sett om du kör KB/DL
* Använd båda händerna om du har Boll, säck eller viktskiva
B: E2M 10min: 8-15 Cyclist squats @ 30X0
Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intervaller med fokus på explosovitet
B: Styrkedel med benfokus (quads!)
LÖRDAG:
E4M 20min:
20 Svingar + 400m Löpning @ VO2-max tempo
Direkt följt av:
E4M 20min:
10-20 Goblet squats + 400m Löpning @ VO2-max tempo
Syfte/Noteringar:
”Interval weight training – IVT”
Google it, it´s a thing… ;)
SÖNDAG:
For time:
Starta med 1600m löpning
20 varv av:
5 HRPU
10 Ryck
15 Situps
Avsluta med 1600m löpning
* Har du tillgåmg till ett PU-räcke kan du skifta detta pass mot ”Murph”
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Hitta ett högt men hållbart tempo
Fokus på att andas ordentligt och i takt med rörelserna!