MÅNDAG:
A: E2M 10min: 8-12 Smal bänkpress (CGBP)
B: AMRAP 15min:
10 Squat cleans @ 65-70% 1RM
20 Hand release push ups
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Tyngre pass / ”Grinder”
TISDAG:
A: E2M 10min: Max reps supinerade pullups / 5 assisterade sup. PU
B: ”Rogue Q workout 3”
AMRAP 20min:
100 Double unders
80 Alternerande hantelryck 22,5/15kg
100 DU
60 Toes 2 bar
100 DU
40 Front squats m hantlar/KB @ 2×22,5/15kg
100 DU
20 Strikt handstående armhävning / 30 Push press med hantlar/KB
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Längre aerobt pass
Håll igen tempot något från start
ONSDAG:
A: AMRAP 10min:
1-2-3-4-5-6… etc Repklättringar
3-6-9-12-15-18 etc D-ball cleans 50/35kg
B: AMRAP 5min: L-sit lift overs
https://www.youtube.com/watch?v=zjWeSn8FDq0
Syfte/Noteringar:
A: Kortare metcon med blandad stimuli
B: Styrkedel
TORSDAG:
E2M 32min:
1: 10 Front squats @ Tungt!
2: 15 Kettlebellsvingar med 2KB @ TUNGT!
3: 30-60s Jägarvila (viktad?)
4: Vila
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
FREDAG:
I par, ”I go, U go” på alla följande delar:
1: 30 Burpee-boxhopp + 60 Kcal Rodd
2: 2 varv av: 15 BBH + 30 Kcal Rodd
3: 3 varv av: 10 BBH + 20 Kcal Rodd
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med varierande längd och struktur
Försök att hålla ett hållbart tempo från start
LÖRDAG:
”Partner Nate”
I par, AMRAP 40min:
2 Muscle up (ring eller bar) / 5 C2B / 8 PU
4 HSPU / Z-press m 2KB
8 Kettlebellsvingar 32/24kg (Amerikanska svingar)
* Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Lång metcon
Prova en ”Hero workout”
SÖNDAG:
A: E3M 15min: 20 Alternerande utfall bakåt
B: 5 RFT (Rounds for time):
40m Utfallssteg m 2 hantlar/KB @ medeltungt
30 Abmat situps med hantel på bröstet
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellångt pass med fokus på muskulär uthållighet
BASPASS 2
A: E2M 12min: 5 DL m dött stopp
B: I par, AMRAP 18min:
16 KBS
12 Ringrodd
10 Boxhopp
*Körs om ”I go, U go”