| MÅNDAG: |
| A: AMRAP 18min: |
| 15 Split stance RKBS (Eller split stance ball slam) |
| 12 Reverse lunge med KB/DB/Boll/Säck i rack |
| 9 STOH |
| * Alternera sida varje varv |
| B: E2M 10min: 8-20 Cyclist squats (objekt i gobletpos.) |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet |
| B: Styrkedel med benfokus (quads) |
| TISDAG: |
| A: For time: |
| 100 Airsquats |
| 50 Rodd utan stöd |
| 75 Airsquats |
| 40 Rodd utan stöd |
| 50 Airsquats |
| 30 Rodd utan stöd |
| B: E2M 10min: Max reps crush grip curls |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Medellång metcon med fokus på muskulät uthållighet |
| B: Styrkedel med armfokus (biceps) |
| ONSDAG: |
| A: For time: (timecap 25min) |
| 200 Double unders (eller 150 Jumping jacks / 150 Laterala hopp) |
| 100 Situps |
| 100 Ryck |
| B: EMOM 10min: |
| 3-5x Press + Windmill |
| * Alternera sida varje min |
| * Press-Windmill-Press-Windmill-Press-Windmill-etc… |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Medellång erob metcon |
| Försök hitta ett högt men hållbart tempo och ta kontrollerade, korta pauser |
| B: Styrkedel med axelstablitetsfokus |
| TORSDAG: |
| JULAFTON! |
| ”Filthy Fifty” |
| For time: |
| 50 Boxhopp (eller step ups) |
| 50 Pullups (eller rodd) |
| 50 KBS (Eller svinga en hantel alt. Ballslams) |
| 50 Gående utfallssteg |
| 50 K2E (eller situps) |
| 50 Push press |
| 50 Back extensions |
| 50 Wallballs (eller sving-gobletsquat) |
| 50 Burpees |
| 50 Doubleunders (eller laterala hopp) |
| FREDAG: |
| JULDAGEN! |
| For time: |
| 1600m Löpning |
| 50 Laterala burpees (lateralt över någonting, tex en DB eller en pinne) |
| 50 C&J |
| 50 Rodd utan stöd |
| 800m Löpning |
| 25 Laterala burpees |
| 25 C&J |
| 25 Rodd utan stöd |
| Syfte/Noteringar: |
| Lång aerob metcon |
| Ta ett så högt tempo du kan från start som ändå är hållbart över ca 30min. |
| Justera tempot på burpees och smarta bryt på C&J samt rodden |
| LÖRDAG: |
| ANNANDAG JUL! |
| Löp 5km |
| * Efter 1km: 10 Burpees |
| * Efter 2km: 20 Burpees |
| * Efter 3km: 30 Burpees |
| * Efter 4km: 40 Burpees |
| * Efter 5km: 50 Burpees |
| * Kär i viktväst eller 5/10kg ryggsäck om du har möjlighet |
| Syfte/Noteringar: |
| Lång aerob metcon |
| SÖNDAG: |
| A: AMRAP 8min: |
| 8 Snatch |
| 16 Hoppande utfall |
| B: E2M 16min: |
| 6-12 Bulgarian split squats @ 31X1 |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Kort och intensiv metcon |
| B: Styrkedel med benfokus |
