MÅNDAG:
A: AMRAP 18min:
15 Split stance RKBS (Eller split stance ball slam)
12 Reverse lunge med KB/DB/Boll/Säck i rack
9 STOH
* Alternera sida varje varv
B: E2M 10min: 8-20 Cyclist squats (objekt i gobletpos.)
 
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
B: Styrkedel med benfokus (quads)
TISDAG:
A: For time:
100 Airsquats
50 Rodd utan stöd
75 Airsquats
40 Rodd utan stöd
50 Airsquats
30 Rodd utan stöd
B: E2M 10min: Max reps crush grip curls
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon med fokus på muskulät uthållighet
B: Styrkedel med armfokus (biceps)
ONSDAG:
A: For time: (timecap 25min)
200 Double unders (eller 150 Jumping jacks / 150 Laterala hopp)
100 Situps
100 Ryck
B: EMOM 10min:
3-5x Press + Windmill
* Alternera sida varje min
* Press-Windmill-Press-Windmill-Press-Windmill-etc…
Syfte/Noteringar:
A: Medellång erob metcon
Försök hitta ett högt men hållbart tempo och ta kontrollerade, korta pauser
B: Styrkedel med axelstablitetsfokus
TORSDAG:
JULAFTON!
”Filthy Fifty”
For time:
50 Boxhopp (eller step ups)
50 Pullups (eller rodd)
50 KBS (Eller svinga en hantel alt. Ballslams)
50 Gående utfallssteg
50 K2E (eller situps)
50 Push press
50 Back extensions
50 Wallballs (eller sving-gobletsquat)
50 Burpees
50 Doubleunders (eller laterala hopp)
 
FREDAG:
JULDAGEN!
For time:
1600m Löpning
50 Laterala burpees (lateralt över någonting, tex en DB eller en pinne)
50 C&J
50 Rodd utan stöd
800m Löpning
25 Laterala burpees
25 C&J
25 Rodd utan stöd
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
Ta ett så högt tempo du kan från start som ändå är hållbart över ca 30min.
Justera tempot på burpees och smarta bryt på C&J samt rodden
LÖRDAG:
ANNANDAG JUL!
Löp 5km
* Efter 1km: 10 Burpees
* Efter 2km: 20 Burpees
* Efter 3km: 30 Burpees
* Efter 4km: 40 Burpees
* Efter 5km: 50 Burpees
* Kär i viktväst eller 5/10kg ryggsäck om du har möjlighet
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
SÖNDAG:
A: AMRAP 8min:
8 Snatch
16 Hoppande utfall
B: E2M 16min:
6-12 Bulgarian split squats @ 31X1
Syfte/Noteringar:
A: Kort och intensiv metcon
B: Styrkedel med benfokus