MÅNDAG: |
A: AMRAP 18min: |
15 Split stance RKBS (Eller split stance ball slam) |
12 Reverse lunge med KB/DB/Boll/Säck i rack |
9 STOH |
* Alternera sida varje varv |
|
B: E2M 10min: 8-20 Cyclist squats (objekt i gobletpos.) |
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet |
B: Styrkedel med benfokus (quads) |
|
|
|
|
TISDAG: |
A: For time: |
100 Airsquats |
50 Rodd utan stöd |
75 Airsquats |
40 Rodd utan stöd |
50 Airsquats |
30 Rodd utan stöd |
|
B: E2M 10min: Max reps crush grip curls |
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Medellång metcon med fokus på muskulät uthållighet |
B: Styrkedel med armfokus (biceps) |
|
|
|
ONSDAG: |
A: For time: (timecap 25min) |
200 Double unders (eller 150 Jumping jacks / 150 Laterala hopp) |
100 Situps |
100 Ryck |
|
B: EMOM 10min: |
3-5x Press + Windmill |
* Alternera sida varje min |
* Press-Windmill-Press-Windmill-Press-Windmill-etc… |
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Medellång erob metcon |
Försök hitta ett högt men hållbart tempo och ta kontrollerade, korta pauser |
B: Styrkedel med axelstablitetsfokus |
|
TORSDAG: |
JULAFTON! |
|
”Filthy Fifty” |
For time: |
50 Boxhopp (eller step ups) |
50 Pullups (eller rodd) |
50 KBS (Eller svinga en hantel alt. Ballslams) |
50 Gående utfallssteg |
50 K2E (eller situps) |
50 Push press |
50 Back extensions |
50 Wallballs (eller sving-gobletsquat) |
50 Burpees |
50 Doubleunders (eller laterala hopp) |
|
|
FREDAG: |
JULDAGEN! |
|
For time: |
1600m Löpning |
50 Laterala burpees (lateralt över någonting, tex en DB eller en pinne) |
50 C&J |
50 Rodd utan stöd |
800m Löpning |
25 Laterala burpees |
25 C&J |
25 Rodd utan stöd |
|
Syfte/Noteringar: |
Lång aerob metcon |
Ta ett så högt tempo du kan från start som ändå är hållbart över ca 30min. |
Justera tempot på burpees och smarta bryt på C&J samt rodden |
|
LÖRDAG: |
ANNANDAG JUL! |
|
Löp 5km |
* Efter 1km: 10 Burpees |
* Efter 2km: 20 Burpees |
* Efter 3km: 30 Burpees |
* Efter 4km: 40 Burpees |
* Efter 5km: 50 Burpees |
* Kär i viktväst eller 5/10kg ryggsäck om du har möjlighet |
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Lång aerob metcon |
|
|
SÖNDAG: |
A: AMRAP 8min: |
8 Snatch |
16 Hoppande utfall |
|
B: E2M 16min: |
6-12 Bulgarian split squats @ 31X1 |
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Kort och intensiv metcon |
B: Styrkedel med benfokus |
|
|