MÅNDAG:
For time: 150 Burpees
* EMOM: 5-8 STOH (alternera hand mellan set)
B: E3M 12min: Max reps armhävningar + 30-90s FLR
 
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt aerobt pass
Hitta ett jämnt men högt tempo och försök att hålla samma antal burpees varje varv
B: Styrkedel med pressfokus
TISDAG:
A: EMOM 16min:
7 Cleans från golvet
5 Squat cleans
3 Thrusters
* Byt sida varje varv
B: E2M 12min: 8-12 Rodd + 6-12 Crush grip curls
* Alternera sida på rodden mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Korta aeroba intervaller
Anpassa repsen så att allt kan hållas obrutet och att du får 20-30s vila
B: Styrkedel med dragfokus
ONSDAG:
A: AMRAP 12min:
15/15 Split stance 1 arm RKBS
30 Russian twists utan vikt
15 Armhävningar
B: EMOM 10min: 8-16 Split squats @ 30X0
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt aerobt pass med inslag av muskulär uthållighet
Försök att hålla allt obrutet
B: Styrkedel med unilateralt fokus
TORSDAG:
NYÅRSAFTON!
Specialpass med Magnus & Anna
Syfte/Noteringar:
Fira att 2020 är slut! ;)
FREDAG:
A: AMRAP 14min:
20 Strikta mountainclimbers
20 Half kneeling cleans
20 Strikta mountainclimbers
20 Alternerande pendlay rows
B: E3M 12min: 8-12 Crush grip rodd + 20-60s statisk topp-position av rodd
Syfte/Noteringar:
A: ”Grinder” / Metcon med fokus på muskulär uthållighet
B: Styrkedel med dragfokus
LÖRDAG:
5 varv av:
800m Löpning
50 Airsquats
50 Svingar / Ryck
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Sikta på ett högt men hållbart tempo
Hitta et jämnt tempo på squatsen och bryt svingar/ryck smart
SÖNDAG:
A: For time:
60-50-40-30-20-10 reps av:
Alternerande split stance 1 arm sving
* 15 Burpees efter varje set
https://www.youtube.com/watch?v=VoktGYr-Nz4
B: E3M 12min: 20 Hoppande utfall + 30-60s statisk bottenposition av utfall
* Alternera sida på den statiska delen mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Längre aerob metcon med stabilitetsinslag
B: Styrkedel med unilateralt fokus