Smedjanpass

MÅNDAG:
A: Bygg till en tung PC på 15min
B: EMOM 15min:
3 PC @ 60/40kg + 4 FS + 5 Burpees över stången
 * Om du halkar efter och missar en minut tar du 2min vila och kör igen…
Syfte/Noteringar:
A: Teknik/Styrkedel
B: Grinder (tyngre metcon)
Välj en vikt på stången som är utmanande muskulärt efter några intervaller
TISDAG:
A: EMOM 15min: 5 CGBP + 10 RKBS
* CGBP @ 60-65%, RKBS @ 48/36kg
B: E2M 10min:  10 Pendlay rows
Syfte/Noteringar:
A: Grinder
Tunga intervaller med fokus på power
B: Styrkedel
ONSDAG:
A: EMOM 15min: 1 Backsquat @ 75-80% 1RM
* Fokus på hastighet upp ur botten!
B: 10 RFT: (Cap 16min)
15 Wallballs 9/6kg
5 Bar MU / 7 C2B / 9 Pullups / 5 Strikta assisterade PU
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med cp-batterifokus
B: Aerob metcon med tekniskt svårt inslag
TORSDAG:
A: Öva i 15min på handstående
B: I par, 60s on/60s off i 12min:
6-8 Boxhopp över boxen
Max kcal AB
C: I par, 60s on/60s off i 12min:
4-8 ”Over/Under”
Max reps DU
*Ingen vila mellan B&C…
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Aeroba intervaller
* Hitta ett så högt tempo som möjligt som fortfarande är upprepningsbart genom alla intervallerna
FREDAG:
AMRAP 4min:
24/18 Kcal Rodd
24 Alternerande hantelryck 22,5/15kg
24 Thrusters m 1 hantel
 – Vila 4min –
AMRAP 4min:
18/14 Kcal Rodd
18 Alternerande hantelryck 22,5/15kg
18 Thrusters m 1 hantel
 – Vila 4min –
AMRAP 4min:
12/9 Kcal Rodd
12 Alternerande hantelryck 22,5/15kg
12 Thrusters m 1 hantel
B: EMOM 10min: 1-8 Strikta PU
Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intervaller
B: Styrkedel

 
LÖRDAG:
I par, For time: (Cap 40min)
2000m Rodd
100 Marklyft @ KV (snitt)
50 thrusters @ 40/30kg
1000m Rodd
100 HRPU
50 Pullups
500m Rodd
100 Wallballs
50 T2B
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
Dela smart…
SÖNDAG:
A: E2M 20min:
1: Pullup/T2B/BMU/Beatswing
2: DU
* Öva i 60-90s per intervall
B: AMRAP 12min:
5 Burpee-T2B / Burpee-höga knän
25 DU
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Medellångt aerobt pass med tekniskt svåra inslag

Hemmapass

MÅNDAG:
E4M 32min:
8-12 Rodd / arm
8-12 Hip bridge floor press / arm
20-40 Russian twists med objekt
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Välj ett repsantal som gör att detta blir muskulärt tungt!
TISDAG:
A: AMRAP 15min:
10/10 Clean & Jerk
30 Airsquats
B: Tabata: Viktade flutter kicks
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt pass med fokus på muskulär uthållighet
Försök hålla alla set obrutna
ONSDAG:
A: För max reps:
5min Burpees
Vila 2min
5min Amerikanska KBS alt. Ballslams
Vila 2min
5min Hoppande utfall
B: AMRAP 5min: Rodd med stöd
Syfte/Noteringar:
Långa intervaller med blandad karaktär
Jämnt tempo på burpeesen
Smarta brytningar på KBS
Kör tills benen brinner på utfallshoppen…

 
TORSDAG:
På 20min:
2000m Löpning
60-100 STOH
Max reps situps på resternade tid
* Om du inte kommit till situpsen innan min 16 så börjar du med dem ändå
Syfte/Noteringar:
Medellångt aerobt pass med inslag av muskulär uthållighet
FREDAG:
E3M 30min:
8-12 Bulgarian split squats
10-16 Enbensmarklyft
4-8 Pressar
* Alternera sida mellan varven
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
Välj ett repsantal som gör att detta blir muskulärt tungt!
LÖRDAG:
For time:
1600m Löpning
12 varv av: 16 Clean-reverse lunge + 8 Burpee-pullups/Burpee broadjumps
1600m Löpning
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Håll ett högt men hållbart tempo från start
Försök att hitta ett PU-räcke så att du kan köra burpee-pullups…

 
SÖNDAG:
EMOM 30min:
5 Enhandssvingar
4 Cleans från golvet
3 Squats med objekt i frontrack
2 Thrusters
1 Push press
* Alternera sida mellan varven
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Sikta på ett högt men repeterbart tempo