MÅNDAG:
A: E2M 10min: 10 BS @ AHAP
B: For time (time cap 12min):
75 Wallballs 9/6kg
30 Marklyft @ 100/70kg
75 Wallballs 9/6kg
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med hypertrofifokus
B: Kort-medellång intensiv metcon med benfokus
TISDAG:
E2M 40min:
1: 10 CGBP @ AHAP
2: 6-12 Strikta PU
3: 20 Renegade rows @ tungt
4: 20-40s Strikta mountainclimbers i ringar
5: Vila
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
ONSDAG:
A: Bygg till en tung frivändning på 15min
B: I par, E4M 24min:
18/14 Kcal AB
12 T2B
Max squat cleans upp till 3min @ 70-75% 1RM
Vila min 3-4
* Startas med 2min förskjutning i paret.
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/Teknikdel
B: Aeroba intervaller med inslag av CP-batteriträning
TORSDAG:
A: E2M 10min: 1 PC + 5 Pushpress @ AHAP
B: AMRAP 18min:
16 Abmat situps med hantel på bröstet
12 Clean & Jerk med hantlar @ 2×22,5/15kg
30m Utfallssteg med hantlarna
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång aerobt pass med inslag va muskulär uthållighet
FREDAG:
I par: 3set av (60s on/60s x6), 2min vila mellan set
-Rodd-
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
LÖRDAG:
I par, for time (time cap 40min):
10km Rodd
P1: Rodd
P2: Komplex av 1PC + 2 Reverse lunges + 1 Push press
*P2 måste göra minst 7 reps av komplexet innan ni får byta
* 40/30kg på stången
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
SÖNDAG:
I lag om 3: 10 varv av:
60s Over/Unders
60s Bear crawl DB-push 2×22,5/15kg
60s Vila
* En person per station
* Vila 3min mellan varv 5&6 (inkl de ordinarie 60s)
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med tyngre inslag
Baspass 3
A: E2M 12min: 5 Press @ 22X1
B: AMRAP 10min:
12 KB-push press (6/6)
10 Burpees
8 DL @ medeltungt